Jeśli poważnie podchodzisz do fitnessu, prawdopodobnie próbowałeś treningu siłowego lub jogi — a może obu. Ale co się stanie, gdy połączysz te dwie potężne dyscypliny? Magia.

Joga i treningi siłowe nie są przeciwieństwami; są uzupełniające. Podczas gdy podnoszenie ciężarów buduje siłę mięśni i moc, joga poprawia elastyczność, mobilność i koncentrację umysłu. Razem tworzą zrównoważoną, zrównoważoną i poprawiającą wydajność rutynę fitness, która wspiera Twoje cele — niezależnie od tego, czy dążysz do przyrostu masy mięśniowej, utraty tłuszczu, zapobiegania urazom czy ogólnego dobrego samopoczucia.

W tym przewodniku poznasz naukowe podstawy i strategie łączenia jogi z treningiem siłowym, a także ćwiczenia, porady i przykłady z życia, które pomogą Ci trenować mądrzej.

Dlaczego warto łączyć jogę i trening siłowy?

Włączenie jogi do rutyny siłowej oferuje znacznie więcej niż tylko elastyczność. Oto, jak ten duet działa w idealnej synergii:

1. Zwiększona mobilność i zakres ruchu

Joga poprawia ruchomość stawów i elastyczność mięśni, co pozwala na lepszą formę ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi nad głowę.

2. Szybsza regeneracja i mniejszy ból

Delikatne rozciąganie, głębokie oddychanie i poprawa krążenia dzięki jodze pomagają wypłukać kwas mlekowy i zmniejszyć opóźniony ból mięśni (DOMS).

3. Poprawiona siła i stabilność rdzenia

Joga wzmacnia głębokie mięśnie stabilizujące, które odgrywają kluczową rolę w technice podnoszenia ciężarów i zapobieganiu kontuzjom.

4. Skupienie umysłu i kontrola oddechu

Świadomość oddechu w jodze (pranajama) poprawia koncentrację i spokój podczas intensywnych ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów.

5. Zapobieganie urazom

Wyrównywanie nierównowagi mięśniowej poprzez jogę zmniejsza ryzyko naciągnięć, skręceń i przeciążenia stawów, powszechnego podczas podnoszenia ciężarów.

Nauka stojąca za integracją jogi i treningu siłowego

Badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Bodywork and Movement Therapies wykazało, że sportowcy, którzy włączyli jogę do swojego treningu, wykazywali poprawę elastyczności, równowagi i regeneracji mięśni.

Kolejne badanie przeprowadzone przez ACE (Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń) wykazało, że dodanie jogi do treningu oporowego poprawiło ruch funkcjonalny i zmniejszyło liczbę kontuzji związanych z treningiem.

Nawet zawodowi sportowcy, tacy jak LeBron James i Tom Brady, stosują jogę, aby zachować zwinność, koncentrację i unikać kontuzji.

Kiedy należy ćwiczyć jogę: przed czy po treningu siłowym?

Zależy to od Twojego celu:

Przed podnoszeniem ciężarów (jako rozgrzewka):

• Stosuj dynamiczne ruchy jogi , aby przygotować stawy i mięśnie.
• Idealny do poprawy krążenia, aktywacji stabilizatorów i redukcji sztywności.

Po podnoszeniu ciężarów (jako schłodzenie):

• Stosuj statyczne pozycje jogi , aby rozciągnąć napięte mięśnie i uspokoić układ nerwowy.
• Wspomaga regenerację, poprawia elastyczność i pomaga wprowadzić organizm w stan spoczynku.

W dni odpoczynku:

• Poćwicz spokojną jogę lub sesję regeneracyjną.
• Wspomaga regenerację bez zwiększania obciążenia i zmęczenia.

Najlepsze pozycje jogi dla osób podnoszących ciężary

1. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

• Rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki, ramiona
• Doskonały do ​​regeneracji po treningu nóg

2. Niski wypad (Anjaneyasana)

Rozluźnia napięte mięśnie zginaczy bioder powstałe podczas przysiadów lub martwych ciągów

3. Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)

Głębokie rozciąganie pośladków i bioder; idealne po podnoszeniu ciężarów

4. Pozycja krzesła (Utkatasana)

Wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladki; symuluje zaangażowanie podczas przysiadu

5. Deska i deska boczna (Vasisthasana)

Wzmacnia korpus i stabilność ramion; wspiera podnoszenie ciężarów złożonych

6. Pozycja mostu (Setu Bandhasana)

Aktywuje tylny łańcuch i poprawia połączenie pośladków z mięśniami dwugłowymi uda

Przykładowy tygodniowy harmonogram: połączenie jogi i treningu siłowego

Oto zrównoważony tygodniowy podział, który obejmuje oba treningi:

Wskazówki dotyczące skutecznego łączenia jogi i treningu siłowego

• Oddzielne treningi o wysokiej intensywności : Unikaj wykonywania intensywnych ćwiczeń jogi i podnoszenia ciężarów bezpośrednio po sobie, chyba że masz dobrą kondycję.
• Dbaj o nawodnienie i odżywianie : Jest to szczególnie ważne w przypadku łączenia treningu siłowego z treningiem elastyczności.
• Bądź konsekwentny : Długoterminowe zyski biorą się ze stałej integracji, a nie losowych sesji.
• Słuchaj swojego ciała : stosuj jogę, aby kontrolować swoje ciało i unikać przetrenowania.
• Modyfikuj pozy w razie potrzeby , zwłaszcza jeśli jesteś obolały lub tego samego dnia podnosiłeś ciężary.

Historia prawdziwej transformacji

Studium przypadku: Sarah, 33 lata – zawodniczka CrossFit

„Po naciągnięciu barku mój trener zasugerował, żebym dodała jogę dwa razy w tygodniu. Zaczęłam robić 15 minut po podnoszeniu ciężarów i dłuższą sesję jogi w niedziele. Nie tylko moje ramię goiło się szybciej, ale zauważyłam lepszą formę w rwaniu i przysiadach. Joga pomogła mi oddychać podczas ciężkich powtórzeń i zachować koncentrację psychiczną”.

Najczęściej zadawane pytania na temat jogi i treningu siłowego

Wnioski: Zrównoważona siła i elastyczność dla osiągnięcia maksymalnej wydajności

W świecie fitnessu równowaga to siła. Połączenie jogi i treningu siłowego łączy siłę i giętkość, intensywność i regenerację, wytrwałość i wdzięk. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, aby zbudować mięśnie, czy ćwiczysz jogę, aby zachować giętkość, połączenie obu tych rzeczy otwiera możliwości na wyższym poziomie i zapewnia długoterminowe zdrowie.

Chcesz podnieść poziom swojego treningu?

Zacznij od dodania krótkiej sekwencji jogi do swojej następnej sesji podnoszenia ciężarów, a poczujesz różnicę w sile, koncentracji i regeneracji.

Cindy