Klasyczne pozycje jogi odtwórczej do ćwiczeń w domu

Home » Review » Yoga Basic » Klasyczne pozycje jogi odtwórczej do ćwiczeń w domu

Joga regeneracyjna to czas na relaks i rozciągnięcie, pozwalający odprężyć umysł i ciało. Chociaż możesz cieszyć się powolnymi zajęciami jogi regenerującej, jest to również bardzo łatwe do wykonania w domu. Przekonasz się, że kilka prostych pozycji zapewnia wielką ulgę od stresu w ciągu dnia i może uspokoić umysł podczas rozciągania ciała.

Zanim zaczniesz

Jeśli planujesz ćwiczyć regenerującą jogę w domu, będziesz potrzebować kilku rekwizytów. Możesz wiele zdziałać z kocami i klockami, używając ich zarówno osobno, jak i razem, ale nic nie przebije podkładki do jogi.

Ponieważ będziesz utrzymywać te pozy przez długi czas – około 10 minut – dobrym pomysłem jest również mieć dostępny stoper. Nawet minutnik na zegarze telefonu zadziała, jeśli ustawisz go na delikatny dźwięk, który nie zaskoczy Cię, gdy skończy się czas.

Kiedy ćwiczysz samotnie, twój umysł może być łatwo zajęty tym, ile czasu minęło. Wiedząc, że coś dla Ciebie śledzi czas, te myśli można odłożyć na bok i wejść głębiej w kojący stan medytacji.

Regeneracyjna pozycja dziecka

Ta regenerująca pozycja dziecka ( balasana ) jest jogą odpowiednikiem dużego przytulenia. Długie przytrzymanie przez 10 lub więcej minut daje twoim biodrom czas na uwolnienie się na bardzo głębokim poziomie.

Jak to skonfigurować

  1. Umieść wałek na długich dystansach na macie. Jeśli nie masz wałka, użyj co najmniej trzech kocyków do jogi, starannie złożonych i ułożonych w kształt podpórki. 
  2. Ustaw nogi w pozycji dziecka tuż na końcu wałka. Twoje nogi są na macie, a nie na poduszce. 
  3. Złóż się powoli do przodu, opierając tułów na poduszce. 
  4. Wyciągnij ramiona przed siebie, delikatnie opierając się na podłodze.
  5. Odwróć głowę na bok, opierając policzek na zagłówku. Okresowo zmieniaj kierunek głowy, aby nie usztywnić karku. 

Odbudowująca Paschimottanasana

Wspieranie się w paschimottanasanie  daje ci to, co najlepsze z obu światów. Chodzi o to, aby podejść jak najdalej do przodu z płaskim tyłem, a następnie ułożyć złożone koce (i bloki, jeśli to konieczne), aby wypełnić lukę między tułowiem a nogami. Dzięki temu możesz dłużej pozostać w pełnym wyprostowaniu bez zmęczenia, podczas gdy grawitacja działa. Możesz to zrobić w każdym siedzącym zakręcie do przodu. 

Jak to skonfigurować

  1. Rozpocznij od siedzenia w pozycji kija ( dandasana ). Trzymaj rekwizyty pod ręką tylko z jednej strony.
  2. Zrób długi wdech kręgosłupa. Zrób wydech, aby pochylić się do przodu nad nogami.
  3. Zatrzymaj zgięcie w miejscu, w którym chcesz zaokrąglić plecy. 
  4. Umieść koce lub bloki na nogach, aż osiągną wystarczająco wysoką wysokość, abyś mógł oprzeć na nich tułów. W tym momencie możesz opuścić kręgosłup.

Jeśli używasz klocków, możesz położyć na nich czoło, aby również głowa była rozluźniona.

Podczas korzystania z koców lepiej jest odwrócić głowę na bok. Pamiętaj, aby zmieniać kierunek, w którym twoja głowa jest zwrócona co jakiś czas przez 10 lub więcej minut, w których pozostajesz w tej pozie.

Odbudowujące nogi przy ścianie

Nogi do ściany ( viparita karani ) są bardzo regenerujące, niezależnie od tego, jak je pokroisz . Ściana jest główną podporą, ponieważ zapewnia wsparcie, aby utrzymać nogi w pionie.

Podczas zajęć możesz nie mieć szansy na utrzymanie tej pozy przez długi czas lub wyrwanie się z pełnego zakresu dodatkowych rekwizytów, ale możesz zrobić tyle, ile chcesz, samodzielnie. Ustawienie tego jest dość łatwe, a szczególnie odmładza zmęczone nogi po długim dniu.

Jak to skonfigurować

Możesz to zrobić bez żadnych rekwizytów. Lub, jeśli znasz pozę, dodaj wałek lub dwa do trzech złożonych koców.

  1. Jeśli ich używasz, umieść koce lub podparcie równolegle do i po prawej stronie ściany wzdłuż jej dłuższego boku. 
  2. Usiądź na podłodze, kocach lub wzmocnij bokiem do ściany. 
  3. Opuść ręce do tyłu, aby wesprzeć cię, gdy unosisz nogi na ścianie.
  4. Opuść się do łokci i ostatecznie na plecy. Rozluźnij ramiona po bokach. Skoncentruj się na wtopieniu dolnej części pleców w podłogę. Jeśli używasz rekwizytu, twój tyłek pozostaje na kocu lub podtrzymuje przez cały czas, dając efekt łagodnego odwrócenia.
  5. Po 10 lub więcej minutach zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przeturlaj się na bok, aby wyjść z pozycji. 

Pozycja mostka regeneracyjnego

Aktywne wygięcia do tyłu to dużo pracy. Pasywne wygięcia do tyłu mogą być relaksujące. Pozwalanie ciału otwierać się powoli przez dłuższy czas jest nowym doświadczeniem przy pierwszej próbie. W przypadku obsługiwanego mostu wystarczy jeden blok. 

Jak to skonfigurować

  1. Przygotuj się do pozycji mostu z blokiem w zasięgu ręki.
  2. Podnieś biodra i wsuń blok pod kość krzyżową. Niech ciężar dolnej części ciała spocznie na bloku.
  3. Najlepiej zacząć od klocka na najniższej wysokości. Jeśli po kilku minutach czujesz się dobrze, możesz spróbować obrócić, aby był wyższy. W przypadku długich czasów utrzymywania należy unikać najwyższej pozycji bloku.
  4. Po 10 lub więcej minutach wepchnij stopy w podłogę, aby unieść biodra i usuń blok.

Odbudowujący otwieracz do serca

Ten typ podpartego otwieracza do serca jest czasami wykonywany za pomocą bloku, ale zagłówek lub ergonomiczny blok sprawia, że ​​jest on znacznie wygodniejszy, dzięki czemu można go trzymać dłużej. Rogi zwykłego bloku zaczynają dość szybko wbijać się w plecy, dzięki czemu ta pozycja bardziej przypomina torturę, a mniej rozkosz. 

Jak to skonfigurować

  1. Umieść wałek na macie.
  2. Opuść się na wałek tak, aby uderzył Cię pod łopatki (nazywany również linią ramiączek stanika).
  3. Twoja głowa będzie zwisać z boku wałka. Jeśli nie spadnie na podłogę, rozłóż koc lub blok, aby go podeprzeć. 
  4.  W rzeczywistości bardzo intensywne jest podnoszenie rąk nad głową, jak pokazano tutaj. Jeśli to nie zadziała, spróbuj rozciągnąć je w dowolną stronę w kształcie litery T (dotykając ziemi tuż nad poduszką) lub w kształcie kaktusa (zgięte w łokciu).
  5. Możesz przedłużyć nogi lub ustawić je w pozycji supta baddha konasana. 
  6. Zrelaksuj się i pozwól swojemu sercu się rozpuścić.

Odbudowująca Savasana

Pozycja zwłok ( savasana ) polega na głębokim odprężeniu, więc dlaczego nie doprowadzić jej do logicznego wniosku za pomocą kilku rekwizytów? 

Jak to skonfigurować

  1. Jedną z najmilszych rzeczy, które możesz dodać do swojej savasany, jest zagłówek lub zrolowany koc pod kolanami. Pomaga to uwolnić plecy i czuje się świetnie. 
  2. Kocyk pod głowę na poduszkę z małym zaszewką wypełniającą przestrzeń za szyją sprawia, że ​​ta pozycja jest jeszcze wygodniejsza.
  3. Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem. Podczas relaksu temperatura ciała spadnie, więc przygotuj się przed rozpoczęciem.
  4. Jeśli masz dodatkowe koce, złóż je i ułóż na udach lub w okolicy brzucha / klatki piersiowej. Ta dodatkowa waga jest uziemiona i jest cudowna. 

Końcowa myśl

Zaletą robienia regenerującej jogi w domu jest to, że możesz używać dowolnej z tych pozycji samodzielnie lub w kombinacjach, kiedy tylko chcesz. Po długim dniu niewiele rzeczy jest tak relaksujących, jak głęboki, długi czas rozciągania i relaksacji umysłu. Jeśli chcesz poczuć ten styl jogi, wpadnij na zajęcia. Ogromnie pomoże to w praktyce domowej.