Sanskryt: बकासन / काकासन; Bak – Crane, Kak – Crow, Asana – Postawa; Wymowa As – bahk-AHS-anna / CAW-CAW-AHS-Anna

Żuraw jest azjatycki symbol szczęścia i młodości. To oznacza również dla długowieczności w chińskiej symboliki. Ta asana jest kulminacją wszystkich tych trzech symboli i praktykuje to zapewnić wszystkie te trzy cechy. Zajmuje skok wiary, aby dostać się do tej asany, ale raz to zrobisz, na pewno czuć lekki i radosny. To zabawne pozy z pewnością odnowić swoje nastawienie do życia.

Ta asana jest również nazywany Kakasana. Jest tylko niewielka różnica między tymi dwoma. Choć Bakasana przypomina postawę dźwigu, Kakasana wygląda bardziej jak wznosi się wrony. To jest taka sama asana, ze swoimi ramionami lekko ugięte kolana, tak aby zbliżyć się do triceps.

Co należy wiedzieć przed wykonaniem asany

Musisz upewnić się, aby zachować swój żołądek i jelita pusty zanim praktyki tej asany. Mają swoje posiłki przynajmniej cztery do sześciu godzin przed wykonać asany tak, że żywność dostaje trawione i nie ma wystarczająco dużo energii, aby wydać w czasie praktyki.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę pierwszą rzeczą, w godzinach porannych. Ale w przypadku nie można pracować w godzinach porannych, to jest w porządku, aby ćwiczyć w godzinach wieczornych.

Poziom: Intermediate / podstawowe
Styl: Hatha Yoga
Czas trwania: 30 do 60 sekund
Powtarzanie: Brak
odcinkach: Górna tylna
Wzmacnia: Arms, brzuch, nadgarstki

Jak zrobić Bakasana / Kakasana (Crow Pose)

1. Rozpoczęciem tej asany przychodząc do Stanowią Mountain. Utrzymać stopy blisko siebie i połóż dłonie mocno na podłodze. Musisz upewnić się, że ręce są szerokość barków.
2. Teraz podnieś swoje biodra, i upewnić się, że główne mięśnie są zaangażowane jako kolana zbliżają się do górnych triceps. Jeśli zamierzają zrobić Kakasana, zrobić półkę z twoich ramionach jak ugnij łokcie.
3. Czekamy i delikatnie unieś nogi z podłogi. Przenieś ciężar ciała na ramionach. Sprawował tę pozować do kilku sekund. Wyprostuj ramiona, aby przyjść na Bakasana.
4. Trzymając pozy dla maksymalnie minutę. Następnie opuść nogi i przyjąć Uttanasana.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Najlepiej jest unikać tej asany, jeśli mają następujące warunki:

• Zespół cieśni nadgarstka
• Ciąża
• Prąd lub przewlekły ból nadgarstka

Porady dla początkujących

Jako początkujący, będziesz mają tendencję do przemieszczania pośladki wysoko, z dala od pięty. Ale trzeba zachować swoje obcasy i pośladki blisko siebie, natomiast w tej asany. Gdy jesteś gotowy do pchania stopy z podłogi, należy nacisnąć górną część twoich ramionach przeciwko goleniach i wyciągnąć pachwinę do miednicy, dzięki czemu można łatwo podnieść.

Zaawansowane Poza zmianami

Zaawansowana pozy tej asany duetu jest Bakasana, co pociąga za sobą prostując ramiona, gdy jesteś w asany. Jest pełen pozy. Ale możliwe jest, aby zranić nadgarstków podczas gdy w tej asany. Tak aby zdjąć pewną presję, można zwijać palcami na podłodze zamiast rozprzestrzeniania palcami.

Korzyści dźwigu / Crow Pose

Są pewne niesamowite korzyści Bakasana / Kakasana.

• To sprawia, nadgarstków i ramion silniejsze
• Kręgosłup jest ujędrniona i wzmocniona.
• Górnej części pleców dostaje dobrą rozciągliwość.
• Ta asana poprawia poczucie równowagi i skupienia.
• Twój umysł i ciało są przygotowane do wyzwań.
• Rejon brzucha jest ujędrniona i wzmocniona. W związku z tym Asana pomaga trawieniu.
• Twoje wewnętrzne ud stać się silnym.
• Twój obszar pachwiny jest otwarta.
• Dzięki regularnej praktyce, czujesz się silny i pewny siebie.

Nauka za Bakasana / Kakasana (Crow Pose)

Asana to wymaga ramiona na tyle silne, aby unieść wysoko całe ciało. Ale pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to pokonać lęk przed upadkiem płasko na twarzy w tej dynamicznej pozie. Trzeba wziąć głęboki oddech, puścić swoimi obawami i podjąć ten krok wiary.

Potrzebny będzie również mieć solidne podstawy. Twoje silne mięśnie rdzeniowe budować ten fundament. Pomoże to podnieść i manewrować kolana, i pomóc przybliżyć ich do swoich ramionach. Będzie ona również pomóc pozostać światło przez cały czas, zdejmując ciężar ciężaru na samych nadgarstków.

Potem, oczywiście, trzeba będzie silne barki i ramiona, aby utrzymać ciężar ciała. Musisz również elastyczne biodra.
Będąc fizycznie i psychicznie przygotowany do tej asany jest niezwykle istotne.

pozy przygotowawcze

Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Balasana
Plank Pose
Virasana

Follow-up Poses

Adho Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Plank Pose

Teraz, gdy wiesz, jak to zrobić wrona stanowią, co czekasz? Choć obaj są zaawansowane pozy The Bakasana jest niezwykle trudne, a prawie nikt nie robi to dobrze za pierwszym razem. Nawet jeśli potknie, zawsze pamiętaj, że jesteś na drodze do dobroci. Praktyka sprawia, że ​​idealne – zawsze o tym pamiętać!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

„Słuchaj swojego ciała” jest czymś, co słychać w kółko w zajęciach jogi. Dla wielu studentów, jest to trudne dyrektywy do naśladowania, zwłaszcza gdy sami nauczyciele jogi, które mówią ci, aby słuchać swojego ciała są również coachingu cię w niewygodnej pozycji i zachęcając tam pozostać dłużej niż chcesz. Więc jak to jest? Czy robić to na swój sposób lub ich drogę?

Co to jest wyrównanie?

Wyrównanie to słowo używamy w jodze, kiedy mówimy o idealnym sposób pozą powinno być zrobione. Przed freak out o słowach „idealne” i „powinien” wiedzieć, że dobry nauczyciel jogi uznaje, że istnieje wiele odmian w ludzkich ciałach i rozważyć dostosowanie się proces bardziej niż wynik końcowy.

Wyrównanie to słowo, które odnosi się do sposobu, w jaki stawy ustawiają się w stosunku do siebie. Dobre wyrównanie stawia minimalne obciążenie stawów dla sprawnego przemieszczania się.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, każdy styl jogi ma swoje przemyślenia na temat optymalnego dopasowania, własnych technik, a czasem (w Anusara, na przykład), własny język opisowy.

Na początku, warto podejście „When in Rome” do tych stylistycznych różnic. W końcu znajdziesz filozofię stylu i wyrównania, który najlepiej pasuje. Warto zauważyć, że większość, jeśli nie wszystkie z naszych pomysłów na wyrównanie, wychodzących wpływem dziewiętnastowiecznego ruchu kultury fizycznej na rozwój współczesnej jodze, a nie z jakiegokolwiek starożytnego uniwersalnego materiału źródłowego.

Wyrównanie Paradox

Z jednej strony wiemy, że nie ma dwóch takich samych organów i jak pozą czuje jest ważniejsza niż jak to wygląda. Byliśmy nie powiedziano porównywać się do innych osób lub dążyć do idealnego ułożenia. Z drugiej strony, idealne dopasowanie jest zawsze wykazać, ilustrowany, pragnął, a skorygowany. Jak możemy pogodzić te dwie dyrektywy przeciwne? Wyrównanie powinno wychodzić przez okno w imię akceptacji?

Jak zrobić pozą ma znaczenia. Wyrównanie to nie tylko czyniąc pozy ładny wygląd.

W większości przypadków prawidłowe wyrównanie oferuje najbezpieczniejszą drogę do zrobienia postawy. Często powiązane jest to układanie kości w celu uzyskania optymalnej trwałości oraz zminimalizowanie zużycia na stawów.

Możesz być w stanie mięśnia siebie w faksymile skomplikowanej pozie (lub nawet zwykłą jednego), ale bez odpowiedniego wyrównania, jesteś na większe ryzyko kontuzji. Część akceptacji jest gotowość do podjęcia pomocy, gdy jest to potrzebne. We współczesnej jogi, oznacza to użycie rekwizytów liberalnie, jak zainicjowane przez Iyengara. Z rekwizytami, można przyjąć kolejne postawy w sposób, który wspiera bezpieczne dopasowanie.

Rozwiązywanie paradoksu wymaga wyrównania rozejm między swoim intelektem i emocjami. Intelektualnie, widzisz nauczyciel zrobić pozę, widzisz siebie zrobić, to próbować modelować się na nauczyciela. Emocjonalnie, jesteś ok z gdziekolwiek jesteś w stosunku do nauczyciela. Kultywować świadomość odczuwania pozę w organizmie, aby czuć, kiedy można korzystać z niektórych pomocy, i pozwól, aby przyjąć, że pomoc.

Cindy

Czy jesteś mylić o wyborze najlepszych asany jogi dla siebie? Oto inteligentne rozwiązanie problemu! StyleCraze oferuje wyjątkowe i najlepiej klasyfikowane informacje na temat różnych rodzajów i form asan jogi, ich technik i wskazówek, korzyści i przeciwwskazania.

Więc masz wystarczająco dużo wybór asan do wyboru. Wybierz najlepsze ten, który odpowiada Twoim potrzebom i rozpocząć pracę. Po pierwsze, istnieje kilka wspólnych form jogi, które obejmują Hatha joga, joga Ashtanga Vinyasa jogi, karma joga, yoga, śmiech Bhakti joga, Bikram jogę i Dhyana jogi.

Hatha joga jest jednym z takich popularną formą jogi wybranym przez setki tysięcy ludzi. Ta forma jogi skupia się bardziej na fizyczne i psychiczne asan siła-budowlanych i pozach. Ta forma jogi ma swoją nazwę pochodzącą od sanskryckiego terminu „Ha”, które oznacza „słońce” i „tha”, który oznacza „księżyc”. Jest to w zasadzie połączenie przeciwieństw.

Hatha joga jest również w tradycji hinduskiej. Jest to jeden z czterech filarów popularnej Tantra joga. Należy również zauważyć, że hatha jogi naprężenia na trzecim i czwartym krokach Ashtanga jogi. Posiada doskonałe połączenie asan, nadi shuddhi pranajamy i medytacji.

Ćwiczenia oddechowe są tak samo ważne jak w hatha jogi stwarza lub asany. Pozy ujęte w sesji jogi Hatha są wymienione poniżej wraz z ich świadczeń. Uczyć się i praktykować je w domu, postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi poniżej i zacząć: –

1. Halasana:

Ten jest również znany jako „ The Plough Pose ”.

Jak zrobić:

1. Połóż się na podłodze, plecy spoczywa na podłodze i ręce umieszczone poza swoim ciałem.
2. Unieś nogi pod kątem 90 stopni w kierunku do góry. (Zapoznaj się z poparciem rąk w razie potrzeby).
3. Odpoczynek rąk (palmy) na plecach, aby wesprzeć swoją pozycję.
4. Teraz przynieść swoje nogi w dół od góry głowy.
5. Ta poza jest znana jako Halasana. Pozostają stabilne w tej pozie przez około 15-20 sekund.

Korzyści:  To pomaga w umacnianiu swoich ramion, nóg, nadgarstki i kostki, i trzyma z dala od drobnych stawów i bóle pleców problemów. Pomaga również poprawić krążenie krwi w sercu i głowie i poprawia trawienie. To zwiększa pojemność płuc, jak również.

2. Salamba Sirsasana: 

Znany również jako supported headstand .

Jak zrobić:

1. Zacznij swoją asany siedząc w Vajrasana stanowią, ręce umieszczone obok ciała.
2. Podnieście swoje ręce i umieścić je na ziemi w taki sposób, że można trzymać prawą rękę lewą ręką i lewą ręką prawą rękę. Trzymaj się.
3. Przynieść głowę w dół i umieścić koronę z głowy pomiędzy obiema dłońmi.
4. Z szarpnięciem, huśtawka nogi w kierunku do góry. (Pamiętaj, można ćwiczyć kołysanie nogi w górę wiele razy, zanim udało im się dostać do ich nóg w powietrzu w prostej linii z ciałem).
5. Pozostają stabilne w ciągu 30 sekund i następnie uwolnić.

Korzyści:  Rozciąga wszystkie części ciała, a także narządów jamy brzusznej. Poprawia krążenie krwi w sercu i głowie, a także wyostrza swoje umiejętności bilansowania. Dla kobiet, pomaga w łagodzeniu objawów menopauzy. Ta asana pomaga w aktywowaniu gruczoły szyszynki i przysadki, a nawet działa cuda dla tych, którzy dążą do schudnąć.

3. Salamba Sarvangasana: 

Znany również jako Obsługiwane stać ramię .

Jak zrobić:

1. trzeba się położyć na podłodze spoczywała na plecach, ręce umieszczone obok ciała.
2. Teraz bez ruchu górnej części ciała, po prostu spróbuj podnieść nogi w górę.
3. Swing nogi w górę i przynieść je pod kątem 90 stopni.
4. Dzięki zastosowaniu większej siły, huśtawka nogi całkowicie w kierunku do góry.
5. Oprzyj rękę (palmy) na plecach, aby wspierać swoją pozycję.
6. Reszta ramiona na ziemi.
7. Pozostaje stały w tej pozycji przez 30 sekund i następnie uwolnić.

Korzyści:  Pomaga wyostrzyć swoje umiejętności bilansowania. Poprawia krążenie krwi w swoim sercu i głowie. To działa jako stymulator tarczycy i trzyma się z dala od problemów związanych z tarczycą,. Pomaga w zmniejszeniu zmęczenia i zwolni cię od objawów menopauzy.

4. Matsyasana:

Ten jest również znany jako „ The Fish Pose ”.

Jak zrobić:

1. Połóż się na plecach i trzymać ręce obok swojego ciała, nogi prosto.
2. Unieś górną część ciała (obszar klatki piersiowej) w górę. Oddychaj prawidłowo.
3. Lekko unieś pośladki trochę tylko przesuwać ręce pod nimi.
4. Spocząć pośladki na górnej stronie dłońmi.
5. Jak unieść górną część ciała w kierunku do góry, reszta koronę z głowy na ziemi.
6. Pozostaje stabilny przez 30 sekund, a następnie zwolnić od ułożenia.

Korzyści:  pomaga w poprawie krążenia krwi w głowie. Także, to aktywuje szyszynki i przysadki gruczołów w organizmie. To poprawia zdolności oddychania. Rozciąga się biodra, ręce, ramiona, plecy (górny ciała) i nogi. Pomaga poprawić swoją postawę ciała.

5. Padangusthasana:

Znany również jako „ Big Toe Pose ”.

Jak zrobić:

1. Stojak na podłodze w Tadasana (górski) stwarzają.
2. Zachować odległość 6 cali między swoimi nogami.
3. Weź głęboki oddech. Wyginać swoje ciało od pasa w dół.
4. Dotknąć palców nogi palcami. Nie zginać kolana.
5. Zamknij oczy i pozostają stabilne w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie zwolnić.

Korzyści:  Rozciąga kręgosłup (z tyłu), nóg, ramion, klatki piersiowej, narządów brzucha, kolana i kostki. Trzyma się z dala od kolana i związane wspólnych problemów. To pomaga w poprawie krążenia krwi w sercu i głowie. Poprawia trawienie.

6. Bhujangasana:

Jest to znane jako „ wąż Pose ”.

Jak zrobić:

1. Połóż się na podłodze na brzuchu. Połóż ręce poza klatką piersiową na podłodze, dłonie skierowane w dół.
2. Trzymaj nogi prosto i umieścić górną część stopy na podłodze.
3. Unieś klatkę piersiową nad podłogę. Utrzymać firmę biodrach.
4. Pozostanie stabilny w tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie uwolnienie.

Korzyści:  Rozciąga się i wzmacnia kręgosłup, nogi, kolana, kostki, barki, ramiona i talię. Trzyma się z dala od rwa kulszowa bólu, pomaga w ujędrnianie pośladków i pobudza narządy jamy brzusznej. To pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha i działa cuda dla tych, którzy chcą pozbyć się tłuszczu z brzucha.

7. Salabhasana:

Ten jest również znany jako „ The Locust Pose ”.

Jak zrobić:

1. Połóż się na podłodze na brzuchu. Połóż ręce poza klatką piersiową na podłodze, dłonie skierowane w dół.
2. Trzymaj nogi prosto i umieścić górną część stopy na podłodze.
3. Teraz podnieś głowę trochę. Unieś górną część ciała, uda i nogi na podłogę. Reszta ciała na brzuchu.
4. Pozostają stabilne przez około 30 sekund i następnie uwolnić.

Korzyści:  Wzmacnia kręgosłup, górnej i dolnej części ciała, narządów brzucha, mięśnie brzucha, ramion, ud, nóg i kostek. To pomaga w poprawie swojej postawy ciała. Trzyma się z dala od drobnych problemów bóle pleców, jak również. To zwiększa wytrzymałość i poprawia zdolność pojemność płuc.

8. Mandukasana:

Ten jest również znany jako The Frog Pose .

Jak zrobić:

1. Siedzieć w Vajrasana stwarzają. Połóż ręce na kolanach i górnej części nogi na ziemi.
2. Umieść swoje nogi w taki sposób, że twoje biodra resztę na podeszwach stóp.
3. Nie garb się. Teraz wydech i zginać do przodu od pasa, aż czoło dotyka podłogi.
4. Pozostają stabilne w ciągu 30 sekund i następnie uwolnić.

Zalety:  To asan pomaga w utrzymaniu postawy ciała. Mandukasana jest również bardzo dobrym rozwiązaniem dla diabetyków. Ta asana pomaga we wzmacnianiu kręgosłupa, uda, kolana, kostki, barki i ramiona. Poprawia krążenie krwi w organizmie i wzmacnia układ trawienny. Pobudza narządów jamy brzusznej, jak również.

9. Dhanurasana:

Ten jest również znany jako „ The Bow Pose ”.

Jak zrobić:

1. Połóż się na podłodze na brzuchu. Połóż ręce poza klatką piersiową na podłodze, dłonie skierowane w dół.
2. Trzymaj nogi prosto i umieścić górną część stopy na podłodze.
3. Zegnij nogi, kolana, i unieść w górę.
4. Trzymając nogi z rąk i rozciągnąć je.
5. Ponadto, podnieś swoją pierś w kierunku do góry.
6. Pozostają stabilne w tej pozie przez 30 sekund, a następnie zwolnić.

Korzyści : Rozciąga się i wzmacnia kręgosłup, narządy brzucha, uda, nogi, kostki, ramiona i barki. Pobudza narządów jamy brzusznej, a także pomaga w poprawie krążenia krwi w klatce piersiowej i serca. To nawet działa jako mechanizm kick start dla Twojego tarczycy i grasicy łojowych.

10. Vakrasana:

Ten jest również znany jako „ Twisting Pose ”.

Jak zrobić:

1. Usiądź na podłodze w Dandasana ułożenia.
2. Złożyć prawą nogę i umieść go na podłodze w taki sposób, aby twoja noga spoczywa na podłodze.
3. Unieś lewą ręką i umieść go na swojej prawej nodze i skręcać ciało w kierunku prawej stronie.
4. Połóż drugą rękę na podłodze. Pozostaje stały w tej skręconej pozycji przez 30 sekund i następnie uwolnić.
5. Powtórz po drugiej stronie również.

Zalety:  To asan daje dobre rozciągnięcie swojego ciała, kręgosłupa, nóg i rąk. Trzyma się z dala od drobnych problemów bóle pleców. Trzyma się z dala od problemów szyi, jak również. To zwiększa pojemność płuc i poprawia układ trawienny, jak również.

11. Bakasana / Kakasana:

Ten jest również znany jako ‘ The Crow Pose ‘ lub ‘ The Crane Pose ‘.

1. Stojak na podłodze w Tadasana ułożenia.
2. Sprowadzają się do Uttanasana stwarzają.
3. Trzymaj dłonie na podłodze przed swoimi stopami. Zakręt od bioder.
4. Unieś nogi w powietrzu i staramy się opierać je na kolanach.
5. Spróbuj balansowanie na twoich rękach. Pozostają w tej pozie przez 15-30 sekund, a następnie zwolnić.

Korzyści:  Rozciąga się i umacnia swoje ramiona i barki. To daje dobre rozciągnięcie kręgosłupa, ud, kolan i kostek. Trzyma się z dala od drobnych bólów związanych ze stawami.

12. Shavasana:

Ten jest również znany jako „ The Corpse Pose ”. Jest to bardzo ważne podczas uprawiania asan jogi lub pranajamy.

Jak zrobić:

1. Połóż się na podłodze na plecach.
2. Rozkłada nogi na podłodze i reszta kostek na ziemi.
3. Niech twoje ciało luźne. Trzymaj ręce w taki sam sposób, w jaki trzymasz nogi z dłońmi do góry.
4. Miej oczy zamknięte aż do końca sesji.
5. Relax głowy po obu stronach ciała w wygodnej pozycji.
6. Uważaj na swój oddech i skoncentrować się na całym ciele. Zrelaksować umysł, ciało i duszę.
7. Pozostają stabilne w ciągu 5 do 10 minut, a następnie uwolnienie. Ten jest również znany jako głębokiej relaksacji.

Korzyści:  To uspokaja mózg i zwalnia się od stresu i łagodnej depresji. To pomaga w poprawie krążenia krwi w organizmie i rozluźnia części ciała. To łagodzi swoje ciało drobnych problemów bólowych. Działa jako lekarstwo na większość chorób i pomaga w naprawie tkanek i komórek w organizmie.

ćwiczenia pranayama / oddechowe

Pranayama lub ćwiczenia oddechowe są najważniejsze w pełnej sesji jogi. Są następujące rodzaje technik oddychania zawarte w sesji jogi Hatha. Wykonaj poniższe kroki i zacząć: –

1. Kapalbhati:

• Usiądź na podłodze w Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana lub pozycji Vajrasana.
• Połóż dłonie w Drona mudra na kolanach.
• Zamknij oczy.
• Wdychać głęboko i wydech z wielu uderzeń jak najwięcej jak można.
• Idealnie należy liczyć 108 uderzeń Kapalbhati w jednym posiedzeniu.

2.  Bhastrika Pranajama:

• Tutaj można ponownie siedzieć w Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana lub pozycji Vajrasana.
• Połóż dłonie w Drona mudra na kolanach.
• Miej oczy zamknięte aż do końca sesji.
• Teraz wdychać głęboko iz pełną siłą wydechu podczas tworzenia dźwięku.
• całkowicie i głęboko wydech. Praktyce 20-25 razy każdego dnia.

3. Nadi Shuddhi Pranajama:  To jest często traktowana jako podstawowy typ pranajamy.

• Tu trzeba najpierw usiąść na podłodze w Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana lub Vajrasana stwarzają.
• Zamknij oczy.
• Wdychać głęboko, zamknąć lewe nozdrze i wydech z uderzeń z prawego nozdrza.
• Można zacząć od 5 uderzeń i kontynuować aż do 54.
• Powtórz to samo z drugiej strony, jak również.

Spróbuj ćwiczyć unikalne asany hatha jogi i pranajamy w domu i sprawdzić różnicę!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Chaturanga Dandasana lub czterech kończynach Staff Pose, znany również jako Low Plank, to asan jogi, w której prosto ciało równolegle do podłoża jest obsługiwany przez palcami i dłońmi, łokciami pod odpowiednim kątem. Sanskryt: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – Cztery ANGA – Kończyny, Danda – Pracownicy, Asana – Pose; Wymowa As – chaht-tour-ANG-ah-don-DAHS anna

Personel Pose lub Dandasana jest pozą poświęcony podstawowym systemie wsparcia naszego ciała – kręgosłupa. Jeżeli przeprowadzone we właściwy sposób, to asana ma przypominać pracownikom, ze kręgosłup jest w jednej linii prostej. Chaturanga Dandasana opiera się na podobnych linii, ale to dotyczy kończyn zbyt.

Chaturanga Dandasana przypomina push-up, ale istnieją pewne istotne różnice między tymi dwoma. Musisz upewnić się, że ciało jest ustawione prawidłowo, czy można zranić.

Co należy wiedzieć przed wykonaniem asany

Asana to musi być wykonywane na czczo. Trzeba mieć swoje posiłki co najmniej cztery do sześciu godzin przed ćwiczyć jogę. Należy również upewnić się, że twoje wnętrzności są puste.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę wcześnie rano. Jednak w przypadku, gdy mają inne obowiązki do pracy, można to zrobić w godzinach wieczornych, jak również. Wystarczy pamiętać, aby zostawić dobre lukę między posiłkami i praktyce.

Poziom: Podstawowy
Styl: Vinyasa / Ashtanga
Czas trwania: 30 do 60 sekund
Powtarzanie: Brak
odcinkach: Pępek
wzmacnia: broni, nadgarstków

Jak zrobić Chaturanga Dandasana

1. Aby rozpocząć tej asany, łatwość w Plank Pose, zapewniając zewnętrzną krawędź ramion jest w tej samej linii, co swoimi środkowymi palcami na podłodze.
2. Rozłożone palce tak, że są szerokie i lekko zakręcony. Grip podłoga z rogów rękami tak, że mała kieszeń powietrze jest uwięzione pomiędzy dłońmi i maty.
3. Wdech i rozciągają się od pięty do czubka głowy.
4. Wydech i opuść się powoli do pół push-up, tak że ramiona są równoległe do podłogi.
5. Czubki łokci należy lekko dotknąć boki żeber jak obniżyć się utrzymać kąt 90 stopni w zgięciu łokcia.
6. Trzymając asan, ale nadal rozciągają się od pięty do korony. Ramiona muszą być sporządzone i zanurzył się w plecy.
7. Wydech i zwolnić. Można też przyjść na deski Pose lub Adho Mukha Svanasana.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Oto kilka punktów z ostrożnością należy pamiętać przed wykonaniem tej asany.

1. Unikaj uprawiania tej asany, jeśli masz następujące warunki.

za. Zespół cieśni nadgarstka
b. Ciąża
C. Dolnej części pleców Uraz
d. Uraz nadgarstka
e. Uraz ramienia

2. Należy również unikać wykonywania tej asany, jeśli okaże się to niemożliwe, aby przyciągnąć i zintegrować łopatki na plecach.

Porady dla początkujących

Jako początkujący, może to być trudne do zrobienia Chaturanga Dandasana bo trzeba najpierw zrobić swoje nogi, ramiona i plecy na tyle silny, aby Ci pomóc. Tak, że aż można zyskać siłę z uprawiania tej asany, to zrobić. Gdy zakładamy Plank Pose, opuść kolana do podłogi. Następnie wydech i obniżyć mostek, tak, że jest cala lub dwa nad ziemią.

Zaawansowane Poza zmianą

Aby zintensyfikować pozę, roll z piłki stóp do pięt i przesuń tułów do przodu. Gdy to zrobisz, przynieść swoje ręce obok pasa, a to sprawi, że pozy większym wyzwaniem.

Korzyści z czterech kończynach Staff Pose

Są pewne niesamowite korzyści Chaturanga Dandasana.

• To sprawia, że ​​nadgarstki mocne i bardziej elastyczne.
• Mięśnie zbudowane są w plecach, barkach i ramionach.
• Twoje główne mięśnie są rozciągnięte i stonowanych.
• Jest to świetna rozgrzewka pozować do salda ramię i inwersji.

Nauka za Chaturanga Dandasana

Asana to wzmacnia dźwięki i ramion, nadgarstków, pleców i mięśnie brzucha. W ten sposób przygotowuje swoje ciało dla bardziej wymagających pozach. Podobnie jak tradycyjne push-up, wzmacnia mięśnie wokół kręgosłupa i poprawia postawę. To trwa zarówno cierpliwości i dyscypliny, aby poprawić się w tej pozycji, dzięki czemu można uniknąć urazów. Kiedy można to osiągnąć, widać to podszywanie się pod silnym tonera ciała.

pozy przygotowawcze

Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva mukha Svanasana

Follow-up Poses

Adho Mukha Svanasana
Urdhva mukha Svanasana

Teraz, gdy wiesz, jak to zrobić Chaturanga Dandasana, co czekasz? Wyrównanie to wszystko – uczyć się, albo cierpieć. To właśnie ta asana uczy.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.