Skuteczne asany jogi stymulujące układ nerwowy

Joga może pomóc w leczeniu kaszlu, rozciągnięciu ciała, leczeniu skurczów menstruacyjnych, przywróceniu energii ciała i utrzymaniu sprawności. Czy jest coś, czego joga nie może zrobić? Nie wiemy jeszcze, ponieważ badania kliniczne trwają, gdy piszemy i czytamy. Wiemy, że joga może pomóc stymulować układ nerwowy. To jest coś interesującego, prawda?

Joga dla układu nerwowego

Czytaj dalej i dowiedz się, jakie asany pomagają stymulować i wzmacniać układ nerwowy!

1. Pozycja dziecka (Balasana)

Balasana Yoga dla układu nerwowego

Ta pozycja ma wiele zalet. Pomaga złagodzić procesy trawienne, przywraca energię do organizmu i pobudza układ nerwowy.

  1. Uklęknij.
  2. Wsuń klatkę piersiową pod uda i trzymaj ramiona obok ciała.
  3. Zacznij pochylać się do przodu i kontynuuj, aż czoło dotknie ziemi.
  4. Przytrzymaj tę pozę przez około 10-15 sekund

2. Pozycja pługa (Halasana)

 

Joga Halasana dla układu nerwowego

Ta pozycja wygląda na potwornie trudną. Pomaga jednak w leczeniu zapalenia zatok i stymuluje układ nerwowy.

  1. Połóż się na plecach i zacznij od uniesienia nóg na brzuch.
  2. Kontynuuj prostowanie nóg tak, aby złożyły się nad głową.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
  4. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, możesz ugiąć kolana, aby uzyskać odpowiednią pozycję

3. Pozycja siedząca skręcona kręgosłupa (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Joga dla układu nerwowego

To jedna z najlepszych asan jogi dla układu nerwowego, która pomaga oczyścić organizm z toksyn, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga stymulować układ nerwowy.

  1. Usiądź na podłodze.
  2. Skrzyżuj prawą nogę na lewym udzie.
  3. Twoja prawa stopa powinna dotykać podłogi.
  4. Zegnij lewą nogę tak, aby dotykała tylnej części.
  5. Weź prawą rękę i połóż ją na podłodze.
  6. Twój lewy łokieć powinien spoczywać na prawym kolanie.
  7. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund.
  8. Powtórz po drugiej stronie

4. Anuloma-Viloma (alternatywne oddychanie przez nos)

anuloma viloma na układ nerwowy

To kolejna skuteczna pranayama, która pomaga usunąć zatkany nos i przekrwienie klatki piersiowej. Ta pozycja jest całkiem dobra dla układu nerwowego.

  1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami.
  2. Prawą ręką zamknij lewe nozdrze i zrób wdech przez prawe nozdrze.
  3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj go.
  4. Zdejmij rękę z lewego nozdrza i użyj jej do zamknięcia prawego nozdrza.
  5. Zrób wydech przez lewe nozdrze.
  6. Powtórz proces.

Anuloma i Viloma pomagają oczyścić krew i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Pięć minut ćwiczeń w tej pozycji sprawi, że poczujesz się świeży i odmłodzony.

5. Pozycja psa w dół (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana na układ nerwowy

Ta asana ma wiele zalet. Stymuluje produkcję WBC i pomaga oczyścić organizm z toksyn. Adho Mukha Svanasana pomaga również stymulować układ nerwowy.

  1. Padnij na czworaki jak kot.
  2. Zacznij na rękach i kolanach (tak jak zaczynasz pozę kota).
  3. Trzymając palce u stóp schowane, podnieś biodra.
  4. Pamiętaj, że biodra powinny być wysokie, a podeszwa nie musi być uziemiona.
  5. Utrzymaj pozycję przez około 10-15 sekund

6. Dirgha Shwasan (głębokie oddychanie)

 

Dirgha Shwasan

Jest to rodzaj pranajamy, który koncentruje się na wykorzystaniu siły życiowej lub energii do oczyszczenia organizmu z toksyn i dolegliwości. Ćwiczenie to pomaga stymulować neurony i poprawia dotlenienie krwi. Dirgha shwasan pomaga również poprawić oddychanie i zwiększyć wytrzymałość

7. Pozycja leżąca w pozycji leżącej (Supta Baddha Kona Asana)

 

Ta asana ma wiele korzyści zdrowotnych i jest szczególnie dobra do stymulacji ośrodkowego układu nerwowego. Wejdź w Baddha Kona Asana lub Bound Angle Pose.

  1. Rozpocznij obniżanie pleców do ziemi, aż plecy dotkną ziemi.
  2. Przytrzymaj tę pozę przez 10-15 sekund.
  3. Powtarzać.

Jeśli cierpisz na problemy z plecami, możesz przyjąć wsparcie, używając podniesionej powierzchni lub ustawić kilka wyściełanych podnóżków.

8. Pieczęć do góry nogami (Viparita Karani)

 

Jak zrobić Viparita Karani i jakie są jego zalety

Ta asana pomaga rozciągnąć plecy, tonizuje nogi i stymuluje neurony. Ta asana jest dobra dla układu nerwowego i odpornościowego. Oczyszcza organizm z toksyn.

  1. Weź podporę ściany, aby ją zdjąć.
  2. Trzymaj ręce pod biodrami, a stopy prosto do góry.
  3. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund i delikatnie opuść się

9. Pozycja zwłok (Savasana)

 

 

Pozycja zwłok lub Savasana to pozycja zaprojektowana, aby pomóc Ci odzyskać całą spaloną energię.

  1. Wystarczy położyć się na plecach i naśladować zwłoki.
  2. Trzymaj ręce po bokach i dłonie skierowane do góry.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 minut.
  4. Zamknij oczy i policz oddech.
  5. Weź głęboki oddech

10. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)

 

 

Pozycja szczęśliwego dziecka lub Ananda Balasana to kolejna odmiana Balasany. Podobnie jak jej kuzyn, Balasana pomaga złagodzić procesy trawienne, dodaje energii organizmowi i stymuluje układ nerwowy. Jednak w formie różni się od swojego kuzyna.

  1. Połóż się na plecach i wyciągnij obie nogi nad brzuch.
  2. Wyciągnij obie ręce i użyj palców wskazujących, aby złapać palce u nóg.
  3. Gdy złapiesz palce u nóg, ugnij kolana i zabierz je w kierunku podłogi.

Czy kiedykolwiek próbowałeś jogi dla układu nerwowego ? Więc na co czekasz? Joga zapewnia zdrowie, joga zapewnia dobrą kondycję, a joga zapewnia inteligencję. Wypróbuj te pozycje jogi dla układu nerwowego już dziś.

6 fantastycznych asan jogi, które pomogą Ci zwalczyć problemy skórne

6 fantastycznych asan jogi, które pomogą Ci zwalczyć problemy skórne

Skóra jest największym organem ciała, zarówno pod względem masy, jak i powierzchni. Oddziela twoje wnętrze od świata zewnętrznego. Chroni przed różnymi szkodliwymi organizmami, a także izoluje organizm.

Zatykanie i substancje drażniące mogą podrażniać skórę i powodować następujące typowe problemy:

  1. Trądzik: Dzieje się tak, gdy mieszki włosowe gruczołów skórnych są zatkane nadmiernym sebum. Jest to najczęstszy problem skórny, który dotyka około 80% świata.
  2. Egzema: jest to długotrwały problem skórny. Jego objawy to sucha i swędząca skóra z dużą ilością wysypek na twarzy, dłoniach, stopach itp.
  3. Pokrzywka: w tym stanie na skórze pojawiają się czerwone guzy. Czasami może powodować swędzenie. Jest to spowodowane głównie reakcją na żywność lub narkotyki.
  4. Czerniak : jest to rodzaj raka, który zwykle rozwija się z powodu melanocytów lub komórek zawierających pigmenty.
  5. Łuszczyca: ta choroba skóry powoduje obrzęk i łuszczenie się. Powoduje grube czerwone plamy ze srebrnymi łuskami, które swędzą.
  6. Wysypki (podstawowe zapalenie skóry): może to powodować wysuszanie i swędzenie skóry.
  7. Trądzik różowaty : jest to spowodowane głównie wrażliwością na słońce. Powoduje zaczerwienienia i stany zapalne. Skóra staje się grubsza, a nos puchnie.
  8. Zmarszczki: są spowodowane głównie starzeniem się. Pojawia się zwiotczała skóra i drobne linie, które sprawiają, że wyglądasz na starszą. Problemy ze stylem życia powodują, że ludzie mają zmarszczki wcześniej, niż powinni.

Jak joga pomaga w walce z problemami skórnymi?

Toksyny, niezrównoważone hormony, wolne rodniki i wrażliwość na słońce są częstymi przyczynami problemów skórnych. Rozwiązania? Poprawa krążenia krwi, równoważenie hormonów, usuwanie wolnych rodników, dostarczanie większej ilości tlenu do komórek, zmniejszanie stresu i wzmacnianie odporności może pomóc w walce z problemami skórnymi. Wiele z nich można osiągnąć dzięki jodze. Te proste asany mogą zapewnić to, czego może potrzebować Twoja skóra, a nawet więcej.

6 niesamowitych asan w jodze na problemy ze skórą

1. Uttanasana

Joga Uttanasana na problemy skórne

Znany również jako – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Korzyści – Ta asana pomaga zwiększyć krążenie krwi w twarzy, szyi i głowie. Pomaga rozluźnić mięśnie twarzy i zrównoważyć hormony, promując w ten sposób zdrową skórę.

Jak to zrobić – stań ​​prosto i połóż ręce na biodrach. Wdychać. Następnie zegnij biodra podczas wydechu. Ręce można położyć na podłodze obok stóp (w razie potrzeby można ugiąć kolana, co ochroni plecy). Stopy powinny być do siebie równoległe, w odległości bioder. Wypchnij tułów do przodu, wydłużając odcinek i podnosząc kość ogonową. Rozluźnij głowę i szyję w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez kilka oddechów i zwolnij.

2. Trikonasana

Trikonasana dla Twojej pięknej skóry

Znany również jako – Pozycja trójkąta

Korzyści – ta asana pomaga otworzyć biodra, tułów i serce, zwiększając w ten sposób krążenie, co pomaga usuwać toksyny, zabijać wolne rodniki i usuwać blokady. Mięśnie twarzy tracą napięcie i rozluźniają się. Twoja skóra może pozostać zdrowa i promienna!

Jak to zrobić – rozstaw stopy. Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół. Obróć lewą stopę pod kątem 45 stopni, a prawą pod kątem 90 stopni. Twoje pięty powinny być w jednej linii. Wyciągnij swoje ciało w prawo, sięgając do ściany po prawej stronie, gdy prawą rękę opuścisz w kierunku podłogi. Dotknij prawej stopy lub wewnętrznej strony uda (nie opieraj się o kolano) prawą ręką, a lewą rękę wyciągnij w górę, w kierunku sufitu. Spójrz na swoją lewą rękę. Przytrzymaj przez kilka oddechów i zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.

3. Bhujangasana

bhujangasana, aby poprawić piękno skóry

Znany również jako – Cobra Pose

Korzyści – Kiedy rozciągasz i otwierasz serce i płuca, poprawia się twój oddech. Kiedy wdychasz więcej tlenu, poprawia się krążenie. Poprawione krążenie i lepsze dostarczanie tlenu mogą pomóc w usuwaniu toksyn i wymiataniu wolnych rodników w całym organizmie, poprawiając w ten sposób stany skóry, takie jak przedwczesne starzenie się, trądzik i łuszczyca. Ta asana może również pomóc w regulacji hormonów.

Jak to zrobić – Połóż się płasko na brzuchu, z wyciągniętymi nogami i czubkami stóp skierowanymi w dół. Połóż łokcie za boki na macie obok klatki piersiowej i unieś klatkę piersiową, umieszczając ciężar ciała na łokciach. Weź głęboki wdech i wydychaj mocno.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana przynosi korzyści Twojej skórze

Znany również jako – Pozycja głowa-kolano, zgięcie do przodu głowa-kolano, Pozycja głowa-kolano.

Korzyści – Ta asana działa na równoważenie hormonów i usuwanie toksyn z systemu. Zwiększa również ukrwienie i dopływ tlenu do mięśni twarzy. Twoja skóra poczuje się odświeżona i odmłodzona.

Jak to zrobić – załóżmy, że dandasana. Złóż lewą nogę tak, aby lewa stopa dotykała prawego uda. Delikatnie pochyl się do przodu od bioder, dotykając głową do kolana i dłońmi do stóp. W razie potrzeby lekko ugnij proste kolano, aby chronić dolną część pleców. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, oddychając głęboko. Zwolnij i powtórz z wyciągniętą lewą nogą.

5. Viparita Karani

Viparita Karani do walki z problemami skórnymi

Znany również jako – Legs Up The Wall

Korzyści – Regularne ćwiczenie tej asany może pomóc w pozbyciu się wolnych rodników i zwiększyć dopływ tlenu do twarzy.

Jak to zrobić – Usiądź na ścianie i delikatnie unieś nogi o ścianę. Połóż się delikatnie na plecach i wyciągnij ręce na boki, upewniając się, że dłonie są skierowane do góry. Kiedy już poczujesz się komfortowo, zamknij oczy i oddychaj. Zwolnij po kilku minutach.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana na problem skórny

Znany również jako – Pozycja łagodząca wiatr

Korzyści – Ta asana stymuluje i reguluje układ trawienny. Pomaga wypłukać toksyny z organizmu, ułatwiając prawidłowe trawienie i poprawiając krążenie, co może pomóc oczyścić skórę z trądziku i wyprysków.

Jak to zrobić – Połóż się płasko na podłodze z plecami na ziemi. Zegnij kolana i przytul je. Podnieś głowę z podłogi i umieść nos między kolanami. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, oddychając głęboko. Wydanie.

Problemy skórne mogą wskazywać na poważniejsze problemy. Podczas gdy joga może pomóc skórze poprzez poprawę krążenia, dostarczanie tlenu do komórek i łagodzenie stresu, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewasz coś poważniejszego.

Wprowadzenie do Jogi Kundalini

Wprowadzenie do Jogi Kundalini

Joga Kundalini została zaprezentowana zachodniej publiczności w 1968 roku, kiedy Yogi Bhajan zaczął nauczać w Kalifornii. W 1969 roku założył 3HO (The Healthy, Happy, Holy Organisation), aby wprowadzić jogę Kundalini do szerszej populacji. Wcześniej Kundalini była nauczana tylko w Indiach i była przekazywana w tradycji guru-ucznia. Chociaż ten rodzaj jogi nie był wcześniej oferowany publicznie, Yogi Bhajan uważał, że każdy powinien mieć możliwość skorzystania z jej dobrodziejstw.

Co oznacza Kundalini?

Kundalini to niewykorzystana energia (prana) u podstawy kręgosłupa, którą można przeciągnąć przez ciało, budząc każdą z siedmiu czakr. Pełne oświecenie następuje, gdy ta energia dociera do czakry korony na czubku głowy. Energia Kundalini jest często przedstawiana jako wąż zwinięty w dolnej części kręgosłupa.

Kriyas

Sekwencje asan Kundalini Jogi nazywane są kriyami. Każda krija to zaprogramowana seria póz wykonywanych przy użyciu określonej techniki oddychania i zaangażowania bandh w celu zintensyfikowania efektów pozy. Każda krija jest związana z określoną czakrą. Mogą składać się z szybkich, powtarzalnych ruchów skoordynowanych z określoną metodą oddychania lub recytacją mantry. W innych kriyach pozy są utrzymywane przez kilka minut, ponownie z włączeniem pranajamy i mantry. Często mudry są również ważną częścią każdej kriji.

Jeśli zrobisz spersonalizowaną sesję Kundalini

Spersonalizowana sesja zaczynałaby się od analizy numerologicznej i diagnozy, które czakry wydają się być zablokowane. Następnie przepisuje się określone krije, aby pomóc przywrócić równowagę i przenieść pranę przez wszystkie czakry.

W przypadku zajęć grupowych nauczyciel zazwyczaj wybierze zestaw kriji, który przyniesie korzyści większości ludzi.

Czego można się spodziewać na zajęciach Kundalini

Lekcja Kundalini rozpoczyna się krótką pieśnią, po której następuje rozgrzewka w celu rozciągnięcia kręgosłupa i poprawy elastyczności. Głównym zajęciem klasy są krije. Zajęcia kończą się medytacją, której może towarzyszyć nauczyciel grający na dużym gongu oraz pieśnią zamykającą.

Uczniowie Kundalini często noszą białe ubrania i nakrycia głowy, ale nie czują się zobowiązani do przyjęcia tego stylu ubierania się podczas zajęć. Niektóre kundalini używają również skór owczych zamiast mat do jogi. Yoga Bhadżan poleca to jako sposób na oddzielenie ciała od magnetycznego przyciągania Ziemi. Jednak jest to opcjonalne. Nawet niektórzy z najbardziej oddanych joginów Kundalini sprzeciwiają się tej radzie z powodów etycznych.

Czy Kundalini jest dla Ciebie?

Kundalini to jeden z najbardziej duchowych rodzajów jogi. Wykracza poza asany z naciskiem na otwieranie czakr poprzez pranajamę, medytację, mudry, bandhy i śpiewy. Jednak krije Kundalini nadal mogą być bardzo intensywne. Kundalini przemawia do ludzi, którzy chcą metody jogi, która pozostaje ugruntowana w ciele fizycznym, jednocześnie łącząc wszystkie tradycyjne narzędzia jogina, aby osiągnąć oświecenie. Jeśli nie masz pewności, spróbuj kilku zajęć, aby zobaczyć, jak się czujesz.

Więcej informacji

Najbardziej znanym studiem Kundalini w Stanach Zjednoczonych jest Golden Bridge, które ma swoje siedziby w Santa Monica, Kalifornii i Nowym Jorku.

Nauczyciele Kundalini czasami zmieniają swoje imiona. Jednym z przykładów jest Gurmukh Kaur Khalsa, właściciel Golden Bridge.

Gwiazdy, które praktykują Kundalini, to Demi Moore i Russell Brand.

Kundalini mówią Sat Nam zamiast namaste. 

Wprowadzenie do jogi Sivananda

Wprowadzenie do jogi Sivananda

Sivananda Yoga wywodzi się z linii Swamiego Sivanandy, którą sprowadził na zachód jego uczeń Swami Vishnudevananda pod koniec lat pięćdziesiątych, czyniąc ten styl praktyki ważną częścią pierwszej fali popularności jogi poza Indiami.

Sivananda (1887-1963) był dobrze znany w Indiach w latach trzydziestych XX wieku, kiedy założył aśram w Rishikesh. Wcześniej był praktykującym lekarzem. Był poszukiwany przez zachodnich studentów, którzy chcieli studiować jogę i Wedantę. W 1936 roku założył Divine Life Society, aby organizować i rozpowszechniać swoje nauki.

Ważni uczniowie

Joga i filozofie Sivanandy podróżowały na zachód dzięki uprzejmości kilku wpływowych uczniów. Jednym z nich był Swami Satchidananda, który założył Integralną Jogę. Innym był Vishnudevananda, który przybył do Ameryki Północnej w 1957 roku i wkrótce założył pierwsze Centrum Sivananda Yoga Vedanta w Montrealu w Kanadzie. Kluczowymi punktami filozoficznymi i metodologią jogi związanymi z Sivananda Jogą były wysiłki Vishnudevanandy na rzecz dalszego rozpowszechniania przesłania swojego guru.

Obecnie ośrodki Sivananda Yoga Vedanta znajdują się w głównych miastach Stanów Zjednoczonych, Europy Zachodniej, Ameryki Południowej i Azji, a także jedenaście odosobnień aśramowych.

Filozofia

Metoda Sivanandy opiera się na pięciu zasadach optymalnego zdrowia i rozwoju duchowego, zgodnie z opisem Vishnudevanandy. Oni są:

  1. Właściwe ćwiczenia (Asana, w szczególności skupienie się na dwunastu pozach (patrz poniżej))
  2. Prawidłowe oddychanie (pranajama)
  3. Właściwy relaks (Savasana)
  4. Właściwa dieta (wegetariańska)
  5. Pozytywne myślenie (Vedanta) i medytacja (dhyana)

Ćwiczenia, których możesz się spodziewać

Typowe zajęcia rozpoczynają się od ćwiczeń pranajamy. Po rozgrzaniu się powitaniem słońca skupiamy się na opanowaniu dwunastu podstawowych pozycji w następującej kolejności:

  1. Stanie na głowie
  2. Stojak na ramię
  3. Pług
  4. Ryba
  5. Skręt do przodu w pozycji siedzącej
  6. Kobra
  7. Szarańcza
  8. Kokarda
  9. Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej
  10. Wrona lub Paw
  11. Stojący skłon do przodu
  12. Trójkąt

Savasana zamyka zajęcia. Pozycje najlepiej wykonywać powoli iz kontrolą, aby rozciągnąć i wzmocnić ciało, a także otworzyć czakry.

12 podstawowych pozycji Sivanandy obejmuje po trochu wszystkiego: przewroty, wygięcia do tyłu, wygięcia do przodu, skręcenia, równowagę i rozciąganie ścięgien podkolanowych. W miarę jak uczniowie osiągną biegłość w 12 podstawowych pozach, mogą zostać wprowadzone zmiany.

Czy Sivananda jest dla Ciebie?

Celem tej praktyki jest promowanie dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i duchowego. System asan jest dość ustalony, więc musisz cieszyć się powolną i metodyczną pracą, aby w pełni opanować zalecane pozy. Jeśli chcesz zagłębić się w filozofię Indii, Sivananda będzie to wspierać.

Jak wykonać pozycję ciśnienia w uchu (Karnapidasana) w jodze

Jak wykonać pozycję ciśnienia w uchu (Karnapidasana) w jodze

Cele: skupienie, rozciągnięcie tyłu tułowia od szyi do kolan

Potrzebny sprzęt: Mat

Poziom: zaawansowany

Pozycja uciskowa ucha to uspokajająca zaawansowana pozycja. We współczesnych zajęciach jogi często mówi się o tym, jak włączyć filozoficzne osiem gałęzi jogi do praktyki asan i swojego życia. Karnapidasana to rzadka pozycja jogi, która dosłownie to robi, ilustrując zasadę pratyahary . Pratyahara jest opisywana jako wycofanie zmysłów, co oznacza odcięcie zewnętrznych bodźców, abyś mógł skierować swoją uwagę do wewnątrz. Możesz rozgrzać się do pozycji ciśnienia w uchu za pomocą pozycji pługa ( Halasana ). Może być używany w zaawansowanej sekwencji otwierania bioder lub jednej skupionej na ścięgnach udowych.

Korzyści

Ta pozycja rozciąga szyję, ramiona, plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Psychiczne korzyści wynikające z redukcji bodźców wymagają praktyki, ale możesz rzucić okiem na to, jak to może być w tej pozie, jeśli użyjesz kolan przy uszach, aby odciąć się od dźwięków wokół ciebie. Aby kontynuować eksplorację, zamknij oczy i skup się wyłącznie na oddechu przez krótki czas w tej pozie. Zapamiętaj to uczucie i spróbuj do niego powrócić w swojej praktyce medytacyjnej w trakcie zajęć lub poza nimi.

Instrukcje krok po kroku

  1. Rozpocznij w Plough Pose z podwiniętymi ramionami. Twoje dłonie mogą leżeć płasko na podłodze lub splecione za plecami.
  2. Zegnij kolana i przyłóż je do podłogi po obu stronach głowy.
  3. Połóż czubki stóp na podłodze.
  4. Pozwól kolanom lekko naciskać na uszy, na chwilę odcinając się od rozpraszania słuchu.
  5. Zrób co najmniej pięć oddechów, zanim zwolnisz ramiona i powoli wyjdziesz z kręgu ułożenia za pomocą kręgu.

Typowe błędy

W tej pozycji szyja jest obciążona, więc nie ruszaj głową z boku na bok. 

Modyfikacje i odmiany

Możesz wypracować tę pozę lub pogłębić ją na kilka sposobów.

Potrzebujesz modyfikacji?

Nie martw się, jeśli twoje kolana nie opadają na podłogę. Dobrze jest trzymać kolana w górze, aż naturalnie opadną na podłogę.

Masz ochotę na wyzwanie?

Innym sposobem na wyjście z tej pozycji jest wykonanie salta w plecach w stylu Ashtanga ( Chakrasana ). Uwolnij ręce zza pleców, zegnij łokcie i umieść dłonie pod ramionami, tak jakbyś przygotowywał się do wykonania Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Podwiń palce u nóg i wepchnij je w dłonie, aby wyprostować ramiona, wykonując przewrót w tył do psa skierowanego w dół ( Adho Mukha Svanasana ).

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ponieważ ta pozycja jest odwróceniem, należy jej unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca. Nie powinieneś tego robić również, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ uciska żołądek. Unikaj tego, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia szyi. Jeśli poczujesz ból, powoli wyjdź z pozycji.

Wypróbuj to

Włącz ten ruch i podobne do jednego z tych popularnych treningów:

  • Sekwencja inwersji jogi
  • Otwieracze bioder do jogi
  • Joga dla ścięgien podkolanowych

Sekwencja inwersji jogi dla stania na głowie i ramienia

Odwrócenia to pozy, w których głowa znajduje się niżej niż serce. Inwersje mogą poprawić równowagę i siłę rdzenia.

Ta sekwencja inwersji zaczyna się od stania na głowie. Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, zobacz, jak zrobić stanięcie na głowie ze zdjęciami krok po kroku. Poćwicz przy ścianie, jeśli nie czujesz się komfortowo na środku pokoju. Inną opcją jest po prostu wykonanie przygotowawczej wersji pozy, w której nie odwracasz całkowicie.

Stanie na głowie

  1. Zacznij na rękach i kolanach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  2. Przyłóż łokcie do podłogi i przeplataj palce.
  3. Umieść koronę głowy w złożonych palcach.
  4. Podnieś biodra i chodź stopami w kierunku głowy, aż biodra znajdą się nad ramionami.
  5. Podnieś jedną nogę, a potem drugą.
  6. Wciśnij w przedramiona, aby cały ciężar nie dotykał szyi i głowy.
  7. Wyciągnij się przez śródstopie i lekko obróć kości udowe do wewnątrz.
  8. Przytrzymaj przez co najmniej 10 oddechów.

Pozycja pługa: Halasana

Po staniu na głowie połóż się na plecach i wejdź w Plough Pose. Plough and Shoulderstand są dobrym uzupełnieniem stania na głowie, ponieważ rozciągają szyję, łagodząc wszelkie kompresje.

Instrukcje

  1. Leżąc na plecach, włóż łopatki pod spód.
  2. Podnieś nogi do 90 stopni i zatrzymaj się. Następnie unieś tyłek i użyj brzucha, aby podnieść stopy do góry i nad głowę, aż palce stóp dotkną podłogi za głową. Trzymaj nogi prosto.
  3. Brak palców za plecami i wyprostuj ramiona.
  4. Podwijaj ramiona pojedynczo.
  5. Trudno jest oddychać w tej pozycji, ale staraj się zostać na pięć głębokich oddechów. Z tej pozycji przejdziesz do Shoulderstand.

Stojak na ramię: Salamba Sarvangasana

Z Plough wejdź na Shoulderstand. Aby zabezpieczyć szyję, nie obracaj głowy na boki, gdy jesteś w tej pozie. Zamiast tego kieruj wzrok prosto na palce. Koc pod ramionami pomoże zapobiec spłaszczeniu kręgosłupa szyjnego.

Instrukcje

  1. Z pozycji pługa ugnij łokcie i połóż dłonie na plecach, opuszkami palców skierowanymi do góry. Ręce powinny sięgać mniej więcej do połowy pleców. Powinieneś rozstawić łokcie na szerokość barków.
  2. Podnieś stopy z podłogi w kierunku sufitu. Być może trzeba będzie je podnosić pojedynczo.
  3. Podnieś się przez śródstopie.
  4. Przesuń biodra do przodu pomieszczenia, a stopy do tyłu, aby wyprostować ciało.
  5. Pozostań w pozycji do 10 oddechów.
  6. Aby wyjść, ustaw stopy z powrotem nad głową, aby przejść przez pozę pługa. Z tej pozycji przejdziesz do pozycji ciśnienia w uchu.

Pozycja ciśnienia w uchu: Karnapidasana

Z pozycji Pługa opuść kolana po obu stronach głowy, przyciskając kolana blisko uszu, gdy wchodzisz w Karnapidasana.

Weź co najmniej pięć oddechów, zanim zwolnisz ramiona i wyjdziesz z pozycji.

Pozycja ryby: Matsyasana

Rozłóż się na plecach i zdejmij koce, których mogłeś użyć w Shoulderstand. Wygnij plecy i podeprzyj się, opierając łokcie i przedramiona na ziemi. Odchyl głowę do tyłu, aż korona spocznie na podłodze w pozycji rybnej.

Porady dla początkujących przed pierwszą klasą jogi

Porady dla początkujących przed pierwszą klasą jogi

Kiedy zaczynasz ćwiczyć jogę, prawdopodobnie będziesz mieć wiele pytań dotyczących tego, w co się pakujesz, w tym w co się ubrać, co zabrać na zajęcia i jak się przygotować. Wiedza z wyprzedzeniem, czego się oczekuje i co działa, pomoże Ci poczuć się bardziej komfortowo podczas pierwszych zajęć. Oto, co powinieneś wiedzieć przed pierwszym przepływem.

Wideo a Studio

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, najlepiej udać się do studia, aby uczyć się osobiście, gdy zaczynasz swoją praktykę. Instruktorzy mogą przekazywać spersonalizowane informacje zwrotne na temat formularza, a także proponować sugestie modyfikacji dla różnych pozycji, których po prostu nie można uzyskać na większości platform internetowych lub wideo. Oczywiście zajęcia w studio są droższe, zwykle kosztują od 20 do 30 USD za sesję, ale kiedy dopiero zaczynasz, jest to opłacalny wydatek.

To powiedziawszy, jeśli nie masz w pobliżu studia jogi, jeśli godziny zajęć nie pasują do Twojego harmonogramu lub jeśli pójście do studia w inny sposób uniemożliwia Ci rozpoczęcie, zajęcia wideo są całkowicie akceptowalnym rozwiązaniem. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest wyszukiwanie filmów stworzonych przez udokumentowanych instruktorów jogi, które są przeznaczone dla początkujących. Chcesz, aby instrukcja była jasna, metodyczna i bezpieczna, z mnóstwem słownych wskazówek dotyczących modyfikacji.

Usługi przesyłania strumieniowego online, takie jak YogaGlo, Grokker i YogaDownload, zapewniają opcje wysokiej jakości, jeśli zdecydujesz się korzystać z treści wideo zamiast instrukcji osobistych.

W co się ubrać

Chociaż może się wydawać, że musisz ubrać się w designerski sprzęt do jogi, zanim pójdziesz na zajęcia, to nie może być dalsze od prawdy. Na pierwszych kilku zajęciach noś przedmioty, które już masz pod ręką i postaraj się, aby wszystko było tak proste, jak to tylko możliwe. Oto kilka wskazówek:

  • Buty : Joga jest najczęściej wykonywana boso. Czasami można spotkać ludzi z jakąś skarpetą lub butem, ale często jest to spowodowane urazem lub stanem chorobowym. Jeśli czujesz się zupełnie nieswojo, zdejmując buty przed nieznajomymi, idź na kompromis, zakładając skarpetki do jogi. Te specjalne skarpetki mają antypoślizgowe uchwyty na spodzie, które „chwytają” matę i zapobiegają ślizganiu się stóp.
  • Spodnie : Istnieje wiele różnych stylów spodni do jogi, ale nie musisz wybierać i kupować specjalnej pary przed pierwszymi zajęciami. Odpowiednie są wszelkie wygodne spodnie do ćwiczeń lub szorty, po prostu unikaj spodni, które się nie rozciągają, takich jak dżinsy.
    Po kilku zajęciach możesz zdecydować, że potrzebujesz spodni, które są krótsze, dłuższe, luźniejsze, z wyższym stanem lub nie opadają za każdym razem, gdy się rozciągasz. To dobry czas na zakupy. Możesz trzymać się dużych sklepów z pudełkami, takich jak Target lub Walmart, z których oba mają linie odzieży sportowej, lub możesz poszukać specjalistycznych sprzedawców detalicznych specjalnie dostosowanych do rynku jogi. 
  • Topy : trochę dopasowana koszula najlepiej sprawdza się podczas jogi. Duże workowate koszulki, a nawet luźne koszule treningowe nie są świetne, ponieważ zsuwają się za każdym razem, gdy się pochylasz … i będziesz dużo się schylać. Bluzki bez rękawów są popularne, ponieważ pozwalają na swobodę ruchów ramion i ramion. Noś dowolny stanik, który preferujesz do ćwiczeń.
  • Hot Yoga: Jeśli masz zamiar uprawiać gorącą jogę lub Bikram, musisz wziąć pod uwagę kilka specjalnych kwestii. Ponieważ zajęcia odbywają się w gorącym pomieszczeniu, bawełniane ubrania i długie bluzki lub spodnie nie są idealne, ponieważ zatrzymują pot i utrzymują ciepło blisko ciała. Dobrym pomysłem jest noszenie szortów i odzieży odprowadzającej wilgoć, aby ułatwić trening. Zapoznaj się z naszymi zaleceniami dotyczącymi gorącej odzieży do jogi, aby uzyskać bardziej szczegółowe porady ekspertów. 

Co przynieść

Ogólnie rzecz biorąc, jedyne, co musisz przynieść ze sobą na pierwsze zajęcia, to pozytywne nastawienie i otwarty umysł. Oczywiście istnieje wiele zabawnych akcesoriów, które z czasem możesz dodać do swojego arsenału jogi, ale zacznij od małych i prostych rzeczy. 

  • Mat : Jeśli wybierasz się na swoje pierwsze zajęcia, nie martw się o zabranie maty, jeśli jej nie masz. Większość miejsc do uprawiania jogi wynajmuje maty za dolara lub dwa. Idąc na zajęcia lub ćwicząc w domu, będziesz chciał zainwestować we własną matę. Chociaż możesz pokusić się o zakup taniej maty od lokalnego sprzedawcy, jeśli naprawdę jesteś zaangażowany w praktykę jogi, warto zainwestować w matę wysokiej jakości.
    Wspierająca, dobrze wykonana mata, która zapewnia dobrą przyczepność i długotrwałą trwałość, robi różnicę. Chociaż na rynku jest wiele opcji, sprzedawcy detaliczni, tacy jak Manduka, Liforme i Yellow Willow, są dobrze znanymi markami z dobrymi osiągnięciami w zakresie jakości i obsługi. Za wysokiej jakości matę zapłacisz od 60 do 120 USD.  
  • Butelka z wodą : jeśli wybierasz się na gorącą jogę, pamiętaj, aby zabrać ze sobą wodę. W przypadku innych rodzajów jogi możesz zaczekać do końca zajęć, aby napić się drinka.
  • Ręcznik:  Jeśli często się pocisz lub ćwiczysz gorącą jogę, weź ze sobą ręcznik na zajęcia. 
  • Rekwizyty:  jeśli nie będziesz ćwiczyć wyłącznie w domu, nie musisz mieć własnych rekwizytów. Studia zapewniają klocki, koce i paski. Twój nauczyciel powie ci, które rekwizyty są potrzebne na każdej klasie, ale jeśli nie, chwyć klocek i pasek, na wypadek gdybyś potrzebował pomocy, aby uzyskać pozę.

Jak przygotować

Piękno jogi polega na tym, że wymaga ona bardzo niewiele poza własnym ciałem. Przygotowanie jest proste, ale jeśli jesteś nowy, zawsze dobrze jest przyjść na zajęcia trochę wcześniej, aby pomóc zaaklimatyzować się w środowisku i przedstawić się instruktorowi. Oto kilka innych wskazówek, o których należy pamiętać:

  • Zapoznaj się z pozycjami przyjaznymi dla początkujących : Wszystkie różne pozy mogą wydawać się przytłaczające, gdy po raz pierwszy ćwiczysz jogę. Na szczęście z pomocą Internetu łatwo jest zbadać typowe pozy, dzięki czemu będą one wydawały się na wpół znajome, gdy po raz pierwszy usłyszysz wskazówki instruktora. Nie musisz ćwiczyć pozycji z wyprzedzeniem, ale przeczytaj ich nazwy i spójrz na ich zdjęcia, aby zorientować się, o co poprosisz swoje ciało. 
  • Unikaj ciężkich posiłków przed zajęciami : Nie jedz ciężkiego posiłku tuż przed rozpoczęciem jogi. Kiedy zaczynasz się ruszać, wszystko się zaciska i możesz zacząć czuć się źle, jeśli żołądek jest przepełniony. Możesz zjeść lekką przekąskę godzinę lub dwie przed zajęciami.
  • Dotknij podstawy z instruktorem : Jeśli jesteś zupełnie nowy w jodze, poinformuj instruktora przed rozpoczęciem zajęć. Instruktor będzie wtedy wiedział, jak mieć na ciebie oko przez całą klasę i w razie potrzeby oferować dodatkowe wskazówki dotyczące pozy.
    Ważne jest również, aby poinformować instruktora, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub jesteś w ciąży, a także o tym, co myślisz o otrzymywaniu bezpośrednich korekt. Wszystkie te informacje dają instruktorowi możliwość uczynienia Twoich pierwszych zajęć tak wygodnymi i dostępnymi, jak to tylko możliwe. 
  • Rozgrzej się, jeśli jesteś wcześnie : Jeśli zdarzyło Ci się być wcześnie na zajęcia, jest to idealny moment, aby wybrać miejsce w sali. Przebywanie w środku i do tyłu to świetny sposób na obserwowanie, jak inni poruszają się jako przewodnik wraz z nauczycielem, który będzie Cię wspierał podczas zajęć. Pamiętaj również, aby wcześniej skorzystać z łazienki, aby uniknąć zakłócenia związanego z koniecznością wychodzenia na zajęcia.

Wskazówki praktyczne

Nie ma lepszego sposobu na naukę niż działanie, ale pierwsza praktyka może wydawać się dużo. Uczysz się nowych pozycji fizycznych, słyszysz nową terminologię i zanurzasz się w nowym środowisku. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest oddychanie i skupianie się na sobie, a nie na osobach wokół ciebie. Z czasem wszystko stanie się łatwiejsze, więc daj z siebie wszystko i pamiętaj o następujących wskazówkach: 

  • Wyrównanie : Niezależnie od tego, czy jesteś na zajęciach jogi, czy korzystasz z DVD, uważnie obserwuj ustawienie instruktora. Wyrównanie odnosi się do dokładnego ułożenia ciała w każdej pozycji. Bezpieczne ustawienie jest bardzo ważne, aby zmaksymalizować korzyści z każdej pozy i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  • Patrz i słuchaj : Kiedy po raz pierwszy uczysz się poz, możesz rozejrzeć się po pokoju, aby zobaczyć, co robią wszyscy inni, ale zwróć się do nauczyciela po podstawowe instrukcje. Słuchaj także wskazówek werbalnych, gdy opisuje, jak wykonać każdą pozę. Istnieją pewne korekty, których możesz nie być w stanie wizualnie rozróżnić, ale słuchając i wykonując mikro-regulacje swojego ciała, wyrównanie i korzyści z pozy mogą znacznie się poprawić. 
  • Pozostań pozytywny : nie czuj się źle, jeśli nauczyciel poprawi twoje postawy. Praktyczne instrukcje mogą być niezwykle pomocne w nauce dobrej formy. Staraj się nie oceniać siebie surowo w porównaniu z tym, co inni robią na swoich matach. Joga to praktyka osobista, a zdolności i cele każdego są inne. Nie trać ducha i zachowaj poczucie humoru. Śmiej się, jeśli wypadniesz z pozycji, uśmiechnij się, gdy sprawy stają się trudne. Można również powiedzieć nie dostosowaniu, jeśli praktyczne podejście nauczyciela nie jest tym, czego chcesz. Baw się dobrze.
  • Zaufaj swojemu osądowi : pamiętaj, że twoja praktyka jest osobista. Nikogo innego nie ma w twoim ciele, więc kieruj się własnym osądem, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Z biegiem czasu nauczysz się dostrzegać różnicę między czymś, czego możesz się bać lub myślisz, że nie możesz zrobić, a czymś, co jest dla Ciebie bolesne lub potencjalnie niebezpieczne.
    Nie ma pośpiechu, aby przyjąć jakąś konkretną pozę. Słuchaj swojego ciała i szanuj to, co ci mówi o tym, jak ćwiczyć.
  • Zadawaj pytania:  być może najważniejszą wskazówką jest zadawanie pytań, gdy czegoś nie rozumiesz. Jeśli chodzi o głębsze zanurzenie się w społeczności jogi, kulturze, studenci prawie zawsze chętnie dzielą się swoją wiedzą. Pytania dotyczące określonych pozycji fizycznych najlepiej kierować do nauczyciela, w trakcie lub po zajęciach.

Etykieta klasowa

Zdrowy rozsądek i zwykła uprzejmość są podstawą dobrej etykiety w każdej sytuacji. Przyjdź na praktykę z otwartym sercem i otwartym umysłem. Zaproś współczucie, aby było twoim przewodnikiem podczas ćwiczeń z różnymi typami ciał. Nigdy nie bój się pomagać innym, nawet jeśli bierzesz dodatkowy blok dla swojego sąsiada lub robisz miejsce dla kogoś, kto spóźnił się. Joga powinna być bezpieczną i przyjazną przestrzenią dla wszystkich. Ale jeśli denerwujesz się rozpoczęciem jogi, istnieje kilka kwestii związanych z etykietą, które są specyficzne dla zajęć jogi i studiów.

  • Wycisz swój telefon komórkowy : Wyrób taki nawyk zaraz po wejściu na zajęcia. Będziesz zawstydzony, jeśli Twój telefon zadzwoni podczas zajęć i jest to główne rozproszenie uwagi instruktora i innych uczniów. Jeśli zapomnisz, a Twój telefon komórkowy zadzwoni, przyznaj się do tego i natychmiast wyłącz dzwonek. Nigdy nie odbieraj telefonów ani nie wysyłaj SMS-ów podczas zajęć.
  • Przybądź na czas : Przyjedź co najmniej 10 minut przed planowanym rozpoczęciem zajęć, aby mieć czas na zameldowanie, odłożenie maty i udanie się do łazienki, jeśli to konieczne. Jeśli spóźnisz się, nie wchodź na zajęcia później niż 10 minut po ich rozpoczęciu. Poczekaj na następne zajęcia lub kolejny dzień.
  • Szanuj przestrzeń maty innych: Kiedy zapytaliśmy uczniów jogi, jakie są ich największe irytujące zwierzaki, najlepszą odpowiedzią było „ludzie wchodzący na moją matę”. Tak, wydaje się, że to mały problem, a czasami jest to trudne w naprawdę zatłoczonym pokoju, ale staraj się unikać nadepnięcia na maty innych uczniów, gdy przechodzisz przez pokój.
    Ponadto, jeśli uczęszczasz na zajęcia, które są zwykle zatłoczone, połóż matę dość blisko osoby obok siebie, aby było wystarczająco dużo miejsca dla wszystkich. Zawsze bądź gotów przesunąć matę, aby zrobić miejsce dla innego ucznia.
  • Szanuj nauczyciela:  wchodząc na zajęcia jogi, zapisujesz się, by szanować nauczyciela przez następną godzinę. W połowie zajęć możesz odkryć, że nie obchodzi cię ten nauczyciel, playlista lub styl jogi, ale powinieneś kontynuować zajęcia, postępować zgodnie z instrukcjami nauczyciela, wziąć savasanę i uczyć się na tym doświadczeniu. Wyjście z klasy średniej rzadko jest uważane za dobre.
  • Idź do łazienki podczas odpoczynku : dobrze jest wyjść z zajęć na kilka minut, aby przejść do łazienki. Nie ma potrzeby prosić nauczyciela o zgodę. Najlepszy czas na wyjście to okres odpoczynku, w pozie dziecka lub psie w dół. Po prostu unikaj unikania podczas trudnych pozycji lub pomijania części savasany.
  • Nie pomijaj Savasany:  Twój końcowy relaks na savasanie jest ważną częścią Twojej praktyki. Nie opuszczaj zajęć wcześniej. Jeśli musisz, powiedz nauczycielowi przed rozpoczęciem zajęć i weź krótką savasanę przed wyjściem. Po prostu nie rób z tego nawyku.

Zanim zaczniesz jogę dla seniorów

Zanim zaczniesz jogę dla seniorów

Jedną z największych zalet jogi jest to, że można ją dostosować do różnych populacji o różnych zdolnościach i potrzebach fizycznych. Chociaż popularnym obrazem jogi może być młoda osoba skręcona jak precel z pozorną łatwością, osoby starsze i mniej elastyczne mogą równie dobrze cieszyć się praktyką jogi – i mogą z niej skorzystać jeszcze bardziej.

Czy joga jest odpowiednia dla seniorów?

W większości przypadków seniorzy mogą absolutnie uprawiać jogę. Wiele osób z napiętym harmonogramem znajduje czas na zajęcia takie jak joga tylko na emeryturze. Chociaż istnieje tendencja do prowadzenia bardziej siedzącego trybu życia, emerytura to idealny czas, aby nabrać zdrowych nawyków, które mogą sprzyjać długowieczności.

Regularne uczęszczanie na zajęcia jogi buduje również poczucie wspólnoty i przyjaźni z nauczycielami i innymi uczniami. Wykazano, że tego typu więzi społeczne są zaskakująco ważne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia w miarę starzenia się.

Korzyści z jogi dla seniorów

Korzyści z jogi dla seniorów są takie same jak dla populacji ogólnej: zwiększone napięcie mięśni, równowaga (co jest szczególnie ważne), siła i lepszy nastrój.1

Poprzez pranajamę (ćwiczenia oddechowe) zwiększa się pojemność płuc. Możesz spodziewać się poprawy postawy i lepszego snu. Jeśli odczuwasz stres, joga również może temu przeciwdziałać. Pamiętaj jednak, że te korzyści nie pojawią się po jednej lekcji jogi. Regularne uczęszczanie na co najmniej trzy zajęcia w tygodniu pozwoli ci cieszyć się najlepszą jogą.

Jakiego rodzaju jogi powinieneś spróbować?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, ten przewodnik zawiera wiele praktycznych porad, które pomogą Ci poczuć się bardziej komfortowo podczas wkraczania w nowy świat. Objaśnia on podstawową etykietę jogi, pierwsze dziesięć pozycji, które możesz napotkać, i nie tylko.

Chociaż można nauczyć się jogi z książek i filmów, najlepszym sposobem jest osobiste nauczanie na zajęciach jogi. Uczestnictwo w zajęciach pozwoli Ci w pełni wykorzystać jogę przy najmniejszym ryzyku kontuzji.

To, jaki rodzaj jogi jest najbardziej odpowiedni, zależy od Twojego wieku, aktualnego poziomu sprawności i sprawności fizycznej. Jeśli zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy (lub po długiej przerwie) lub straciłeś już znaczne napięcie mięśniowe i elastyczność, powinieneś zacząć od bardzo delikatnej praktyki Hatha.

Zajęcia jogi dla seniorów stają się coraz bardziej popularne i dostępne. Sprawdź lokalne ośrodki dla seniorów, wspólnoty emerytów, organizacje religijne, a nawet kluby zdrowia, aby zobaczyć, czy oferują zajęcia jogi dla seniorów.

Jeśli nie możesz znaleźć specjalnej klasy dla seniorów, wystarczy delikatna klasa dla początkujących. Joga Iyengara, kładąca nacisk na ułatwianie dostępu do pozycji za pomocą rekwizytów, jest również dobra dla osób starszych, a wiele ośrodków Iyengar oferuje zajęcia skierowane do tej grupy demograficznej. Viniyoga i Kripalu, które mają na celu dostosowanie praktyki do potrzeb każdej osoby, są również świetnymi opcjami.

Joga adaptacyjna

Nawet seniorzy o bardzo ograniczonej sprawności ruchowej mogą nadal ćwiczyć jogę poprzez praktyki adaptacyjne. W jodze na krześle wszystkie pozy są wykonywane przy wsparciu krzeseł. Joga wodna jest szczególnie terapeutyczna, ponieważ ciało czuje się nieważkie i łatwiej porusza się pod wodą. Sprawdź swój lokalny basen YMCA, aby zobaczyć, czy oferują zajęcia z aqua jogi.

Jeśli masz zapalenie stawów, joga może być wspaniałym dodatkiem do twojego leczenia, ale staraj się znaleźć odpowiednią klasę. Poszukaj nauczyciela, który ma doświadczenie w pracy z uczniami z zapaleniem stawów. Wiele osób z zapaleniem stawów uważa, że ​​joga znacznie poprawia ich zakres ruchu.

Środki ostrożności

Przed przystąpieniem do jogi koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby przewlekłe lub jesteś bardzo nieaktywny. Osoby z problemami z dyskiem kręgosłupa lub jaskrą powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ są pozy, których należy unikać (odpowiednio skręcenia i przewroty).

Klasyczne pozycje jogi odtwórczej do ćwiczeń w domu

Joga regeneracyjna to czas na relaks i rozciągnięcie, pozwalający odprężyć umysł i ciało. Chociaż możesz cieszyć się powolnymi zajęciami jogi regenerującej, jest to również bardzo łatwe do wykonania w domu. Przekonasz się, że kilka prostych pozycji zapewnia wielką ulgę od stresu w ciągu dnia i może uspokoić umysł podczas rozciągania ciała.

Zanim zaczniesz

Jeśli planujesz ćwiczyć regenerującą jogę w domu, będziesz potrzebować kilku rekwizytów. Możesz wiele zdziałać z kocami i klockami, używając ich zarówno osobno, jak i razem, ale nic nie przebije podkładki do jogi.

Ponieważ będziesz utrzymywać te pozy przez długi czas – około 10 minut – dobrym pomysłem jest również mieć dostępny stoper. Nawet minutnik na zegarze telefonu zadziała, jeśli ustawisz go na delikatny dźwięk, który nie zaskoczy Cię, gdy skończy się czas.

Kiedy ćwiczysz samotnie, twój umysł może być łatwo zajęty tym, ile czasu minęło. Wiedząc, że coś dla Ciebie śledzi czas, te myśli można odłożyć na bok i wejść głębiej w kojący stan medytacji.

Regeneracyjna pozycja dziecka

Ta regenerująca pozycja dziecka ( balasana ) jest jogą odpowiednikiem dużego przytulenia. Długie przytrzymanie przez 10 lub więcej minut daje twoim biodrom czas na uwolnienie się na bardzo głębokim poziomie.

Jak to skonfigurować

  1. Umieść wałek na długich dystansach na macie. Jeśli nie masz wałka, użyj co najmniej trzech kocyków do jogi, starannie złożonych i ułożonych w kształt podpórki. 
  2. Ustaw nogi w pozycji dziecka tuż na końcu wałka. Twoje nogi są na macie, a nie na poduszce. 
  3. Złóż się powoli do przodu, opierając tułów na poduszce. 
  4. Wyciągnij ramiona przed siebie, delikatnie opierając się na podłodze.
  5. Odwróć głowę na bok, opierając policzek na zagłówku. Okresowo zmieniaj kierunek głowy, aby nie usztywnić karku. 

Odbudowująca Paschimottanasana

Wspieranie się w paschimottanasanie  daje ci to, co najlepsze z obu światów. Chodzi o to, aby podejść jak najdalej do przodu z płaskim tyłem, a następnie ułożyć złożone koce (i bloki, jeśli to konieczne), aby wypełnić lukę między tułowiem a nogami. Dzięki temu możesz dłużej pozostać w pełnym wyprostowaniu bez zmęczenia, podczas gdy grawitacja działa. Możesz to zrobić w każdym siedzącym zakręcie do przodu. 

Jak to skonfigurować

  1. Rozpocznij od siedzenia w pozycji kija ( dandasana ). Trzymaj rekwizyty pod ręką tylko z jednej strony.
  2. Zrób długi wdech kręgosłupa. Zrób wydech, aby pochylić się do przodu nad nogami.
  3. Zatrzymaj zgięcie w miejscu, w którym chcesz zaokrąglić plecy. 
  4. Umieść koce lub bloki na nogach, aż osiągną wystarczająco wysoką wysokość, abyś mógł oprzeć na nich tułów. W tym momencie możesz opuścić kręgosłup.

Jeśli używasz klocków, możesz położyć na nich czoło, aby również głowa była rozluźniona.

Podczas korzystania z koców lepiej jest odwrócić głowę na bok. Pamiętaj, aby zmieniać kierunek, w którym twoja głowa jest zwrócona co jakiś czas przez 10 lub więcej minut, w których pozostajesz w tej pozie.

Odbudowujące nogi przy ścianie

Nogi do ściany ( viparita karani ) są bardzo regenerujące, niezależnie od tego, jak je pokroisz . Ściana jest główną podporą, ponieważ zapewnia wsparcie, aby utrzymać nogi w pionie.

Podczas zajęć możesz nie mieć szansy na utrzymanie tej pozy przez długi czas lub wyrwanie się z pełnego zakresu dodatkowych rekwizytów, ale możesz zrobić tyle, ile chcesz, samodzielnie. Ustawienie tego jest dość łatwe, a szczególnie odmładza zmęczone nogi po długim dniu.

Jak to skonfigurować

Możesz to zrobić bez żadnych rekwizytów. Lub, jeśli znasz pozę, dodaj wałek lub dwa do trzech złożonych koców.

  1. Jeśli ich używasz, umieść koce lub podparcie równolegle do i po prawej stronie ściany wzdłuż jej dłuższego boku. 
  2. Usiądź na podłodze, kocach lub wzmocnij bokiem do ściany. 
  3. Opuść ręce do tyłu, aby wesprzeć cię, gdy unosisz nogi na ścianie.
  4. Opuść się do łokci i ostatecznie na plecy. Rozluźnij ramiona po bokach. Skoncentruj się na wtopieniu dolnej części pleców w podłogę. Jeśli używasz rekwizytu, twój tyłek pozostaje na kocu lub podtrzymuje przez cały czas, dając efekt łagodnego odwrócenia.
  5. Po 10 lub więcej minutach zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przeturlaj się na bok, aby wyjść z pozycji. 

Pozycja mostka regeneracyjnego

Aktywne wygięcia do tyłu to dużo pracy. Pasywne wygięcia do tyłu mogą być relaksujące. Pozwalanie ciału otwierać się powoli przez dłuższy czas jest nowym doświadczeniem przy pierwszej próbie. W przypadku obsługiwanego mostu wystarczy jeden blok. 

Jak to skonfigurować

  1. Przygotuj się do pozycji mostu z blokiem w zasięgu ręki.
  2. Podnieś biodra i wsuń blok pod kość krzyżową. Niech ciężar dolnej części ciała spocznie na bloku.
  3. Najlepiej zacząć od klocka na najniższej wysokości. Jeśli po kilku minutach czujesz się dobrze, możesz spróbować obrócić, aby był wyższy. W przypadku długich czasów utrzymywania należy unikać najwyższej pozycji bloku.
  4. Po 10 lub więcej minutach wepchnij stopy w podłogę, aby unieść biodra i usuń blok.

Odbudowujący otwieracz do serca

Ten typ podpartego otwieracza do serca jest czasami wykonywany za pomocą bloku, ale zagłówek lub ergonomiczny blok sprawia, że ​​jest on znacznie wygodniejszy, dzięki czemu można go trzymać dłużej. Rogi zwykłego bloku zaczynają dość szybko wbijać się w plecy, dzięki czemu ta pozycja bardziej przypomina torturę, a mniej rozkosz. 

Jak to skonfigurować

  1. Umieść wałek na macie.
  2. Opuść się na wałek tak, aby uderzył Cię pod łopatki (nazywany również linią ramiączek stanika).
  3. Twoja głowa będzie zwisać z boku wałka. Jeśli nie spadnie na podłogę, rozłóż koc lub blok, aby go podeprzeć. 
  4.  W rzeczywistości bardzo intensywne jest podnoszenie rąk nad głową, jak pokazano tutaj. Jeśli to nie zadziała, spróbuj rozciągnąć je w dowolną stronę w kształcie litery T (dotykając ziemi tuż nad poduszką) lub w kształcie kaktusa (zgięte w łokciu).
  5. Możesz przedłużyć nogi lub ustawić je w pozycji supta baddha konasana. 
  6. Zrelaksuj się i pozwól swojemu sercu się rozpuścić.

Odbudowująca Savasana

Pozycja zwłok ( savasana ) polega na głębokim odprężeniu, więc dlaczego nie doprowadzić jej do logicznego wniosku za pomocą kilku rekwizytów? 

Jak to skonfigurować

  1. Jedną z najmilszych rzeczy, które możesz dodać do swojej savasany, jest zagłówek lub zrolowany koc pod kolanami. Pomaga to uwolnić plecy i czuje się świetnie. 
  2. Kocyk pod głowę na poduszkę z małym zaszewką wypełniającą przestrzeń za szyją sprawia, że ​​ta pozycja jest jeszcze wygodniejsza.
  3. Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem. Podczas relaksu temperatura ciała spadnie, więc przygotuj się przed rozpoczęciem.
  4. Jeśli masz dodatkowe koce, złóż je i ułóż na udach lub w okolicy brzucha / klatki piersiowej. Ta dodatkowa waga jest uziemiona i jest cudowna. 

Końcowa myśl

Zaletą robienia regenerującej jogi w domu jest to, że możesz używać dowolnej z tych pozycji samodzielnie lub w kombinacjach, kiedy tylko chcesz. Po długim dniu niewiele rzeczy jest tak relaksujących, jak głęboki, długi czas rozciągania i relaksacji umysłu. Jeśli chcesz poczuć ten styl jogi, wpadnij na zajęcia. Ogromnie pomoże to w praktyce domowej.

8 pozycji jogi na siedząco, aby znaleźć skupienie

W dni, kiedy nie masz tyle czasu na ćwiczenia, nadal możesz znaleźć czas na relaks. Nawet kilka minut delikatnego ruchu może pomóc Ci lepiej reagować na potrzeby Twojego organizmu. Skoncentrowanie się daje możliwość wylądowania w swoim ciele, połączenia się z Matką Ziemią, refleksji przez chwilę i ponownego przypomnienia sobie, jakie masz zamiary na dany dzień i do uprawiania jogi. Wypróbuj tę sekwencję siedzących asan w ośmiu pozach, aby ożywić swoje ciało i umysł.

Sukhasana (pozycja łatwa)

Usiądź na złożonym kocu, najlepiej z biodrami wyżej niż kolana w pozycji łatwej. Możesz też usiąść na poduszce lub na krześle. Poczuj kości biodrowe na ziemi i wspieraj się na ziemi. Przeciągnij się przez kręgosłup i sięgnij w górę czubkiem głowy, biorąc wsparcie z nieba. Zamknij oczy i weź głęboki, uspokajający oddech. Rozluźnij szczękę, uwolnij język z podniebienia. Rozluźnij skronie i przestrzeń między brwiami. Teraz skieruj swój wdech do serca, a wydech z serca, do żołądka lub miejsca, na którym chcesz się skupić. 

Korzyści: pomaga skoncentrować się, znaleźć spokój i wyciszyć myśli. 

Neck Rolls

Aby stworzyć zawijanie szyi, wyobraź sobie, że czubkiem brody rysujesz w powietrzu małe kółka w prawo. Następnie powiększ koła. Wykonaj 15-20 obrotów, a następnie zmień kierunki. Szyja jest wrażliwa, więc ruchy wykonuj powoli, około 10 sekund na okrąg. 

Korzyści: Zawinięcie szyi zwiększa mobilność i rozciąga miękkie mięśnie szyi i gardła. Masują również tarczycę, co może pomóc zrównoważyć energię organizmu. 

Synchronizacja oddechu i ruchu

Zacznij od ramion przy ciele. Weź wdech i unieś ręce, dłonie skierowane do góry, nad głowę. Zrób wydech i opuść ramiona z dłońmi skierowanymi w dół. Powtórz to 5-10 razy. 

Korzyści: To proste ćwiczenie pomoże zsynchronizować oddech i ruch. Rozciąga boki ciała, zmiękcza ramiona i rozciąga kręgosłup. 

Sufi Circles

Trzymaj kolana, powoli obracając górną część ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara wokół własnej linii środkowej. Pozwól swojej klatce piersiowej prowadzić i trzymaj głowę prosto i wyśrodkowaną. Zrób wdech, kręcąc się na boki i do przodu. Zrób wydech, przechodząc na drugą stronę iz powrotem. Zrób w ten sposób kilka minut, a następnie zmień kierunki. 

Korzyści: ten ruch centrujący i stabilizujący zmiękcza biodra i plecy, masuje narządy jamy brzusznej i może poprawić trawienie. 

Rozciąganie w pozycji siedzącej

Podczas wdechu unieś prawą rękę do góry z dłonią skierowaną w stronę podłogi. Dociśnij lewą rękę do podłogi, aby uzyskać wsparcie, i pochyl się na boki w lewo. Utrzymaj to tak długo, jak dobrze się czujesz, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

Korzyści: Boczne zgięcie rozciąga mięśnie między żebrami w klatce piersiowej. Daje miejsce na głębsze oddychanie i może pomóc uwolnić zablokowaną energię i uwięzione emocje. 

Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Weź wdech i wyprostuj kręgosłup. Podczas wydechu obróć klatkę piersiową w lewo. Prawą rękę połóż na zewnętrznej stronie lewego kolana lub uda, a lewą połóż za siedzeniem. Zwiększ rotację tułowia na pięć oddechów. Zamiast prowadzić głowę, pozwól głowie podążać za ruchem ciała. Obróć na chwilę w przeciwną stronę na drugą stronę. Wróć do środka i zatrzymaj się. Teraz obróć w prawo. 

Korzyści: Skręcenie masuje mięśnie oddechowe i jamę brzuszną. Tworzy krążenie w krwiobiegu i układzie limfatycznym. 

Obsługiwana pozycja dziecka

Usiądź na kolanach na kocu. Twoje kolana mogą być razem lub rozstawione. Pochyl się do przodu i połóż czoło na zagłówku, zwiniętym kocu lub poduszce / poduszkach dla wsparcia. Zostań na 2–5 minut. Jeśli opierasz policzek na jedną stronę, zmień strony w połowie czasu. 

Korzyści: Ten uspokajający, centralny kształt rozciąga plecy, wewnętrzną część ud i górną część stóp. Rozciąga również mięśnie między żebrami i poprawia krążenie w klatce piersiowej, tworząc przestrzeń do głębszego oddychania. 

Pozycja kota i krowy

Stań na czworakach z nadgarstkami lekko przed ramionami, kolanami nieco za biodrami. W przypadku pozycji krowy (pokazano), weź wdech i unieś głowę i serce, opuszczając ramiona od uszu. Pozwól, aby klatka piersiowa i brzuch zmiękły. Podczas wydechu zakręć plecy w pozycję kota (nie pokazano), zaokrąglając kręgosłup, przyciskając ręce i kolana do podłogi. Zmieniaj pozy kota i krowy w synchronizacji z oddechem. 

Korzyści: Zarówno Kot, jak i Krowa zmiękczają łopatki i otwierają klatkę piersiową.