Rowerzyści często doświadczają ucisk w głównych grup mięśniowych stosowanych w rowerze: łydek, czworogłowy, ścięgna, pośladki, biodra, ramiona, szyja i są szczególnie potrzebują regularnego rozciągania. Ta krótka seria jogi jest przeznaczony dla rowerzystów rekreacyjnych i powinno być zrobione, kiedy mięśnie są już ciepłe. Jest to użyteczne, aby mieć pod ręką kilka rekwizytów, chociaż można zastąpić przedmiotów gospodarstwa domowego, jeśli ich nie mają (a pas pracuje jako pasek, książki lub pudełka może stanąć na blokach).
Table of Contents
- 1 miednicy Tilts
- 2 Wznak Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
- 3 Siedzą Forward Bend – Paschimottanasana
- 4 Krowa twarzy Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 Lonża
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 Stojąc palucha Pose – utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
- 10 Nogi na ścianę – Viparita karani
miednicy Tilts
Zacznij od tego wspaniałego, delikatnego uwalniania dla dolnej części pleców. Wyobraź sobie miednicę w misce z wodą. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, przechylić miednicę do tyłu tak, że wycieki wody na brzuchu i Twojego kręgosłupa lędźwiowego naciska płasko na podłodze. Wdech i uwolnienie. Powtórz to około dziesięć razy. Ruch jest subtelna, ale skuteczne.
Wznak Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Odcinek do pośladków, pleców i barków. Jeśli Twoja szyja przeszkadza, można przechowywać go w pozycji neutralnej zamiast obracając ją na bok. Pamiętaj, aby zrobić obie strony.
Siedzą Forward Bend – Paschimottanasana
Klasyczny odcinek ścięgna podkolanowego, joga-style. Oznacza to, że nie chodzi tylko o dotykania palcami. Prace nad wprowadzeniem się do zakrętu do przodu, obracając od miednicy (jak w miednicy, powyżej) utrzymując kręgosłup długo zamiast opadając do niego. Również użyć oddech, wydłużając kręgosłup na każdym wdechu i pogłębiając zakręt do przodu na każdym wydechu.
Krowa twarzy Pose – Gomukhasana
Jesteśmy koncentrując się na odcinku ramię tutaj, więc jeśli masz wrażliwe kolana, po prostu zachować swoje nogi długo, jak w poprzedniej pozie. Użyj paska między swoimi rękami, jeśli to konieczne.
Camel Pose – Ustrasana
Quadów, duże mięśnie przedniej części ud, szczególnie w potrzebie rozciągania. Zrobić wielbłąda stwarzają z bloków pod rękami podkreślić odcinek quad zamiast zginać pleców. Zachować swój kark długo zamiast pozwolić szef wracać.
Lonża
Rzuca są wielkie połacie dla zginaczy biodra, grupa mięśni, które kontrolują ruch nóg w kierunku tułowia. Czy obie strony. można upuścić z powrotem kolano do maty, czy to bardziej wygodne.
Malasana – Garland Pose
Odcinek do bioder, pachwiny i kostek. Spróbuj utrzymać kręgosłup długo zamiast zaokrąglania do przodu. Weź wyściółkę, jak zwinięte kocem, na obcasach, jeżeli nie pochodzą one na podłogę. Jeśli kucki jest naprawdę trudne dla ciebie, blok objęcie tyłek do siedzenia może pomóc.
Stojąc palucha Pose – utthita Hasta Padangusthasana
Dla zabawy, spróbuj wchodzenia w tej pozie od poprzedniego, girlanda stwarzają. Chwyć prawą duży palec u nogi w zamek jogin toe jeszcze w przysiadzie. Wstąp do odstania przez prostując lewą nogę utrzymując trzymać prawego palca. Kiedy stoisz na lewej nodze, rozszerzyć prawą nogę w kierunku prosto. Użyj paska w razie potrzeby, dzięki czemu można uzyskać ładny odcinek w łydce. Następnie zbrojenie odginane prawą nogę i opuść w dół do przysiadu zrobić drugą stronę. To ćwiczenie również poprawić swoją podstawową siłę i równowagę. Jeśli chcesz wziąć to łatwe, zrobić pochylone wersję tej pozie.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Wielki otwieracz biodra i odcinek do pośladków. Start z tradycyjnym prep gołębia z tyłu wyciągniętą nogę. Jeśli czujesz się tu komfortowo i chcesz kolejny odcinek quad, przejdź do tej odmianie syrena z tyłu zgięte kolana.
Nogi na ścianę – Viparita karani
Skończyć dając nogami miły wypoczynek w tym regenerujący postawy.
