Jak zrobić Rajakapotasana i jakie są jego zalety

Jak zrobić Rajakapotasana i jakie są jego zalety

Raja Kapotasana lub King Pigeon Pose jest asana. Sanskryt: राजकपोतासन; Raja – król, Kapot – gołąb, Asana – pose; Wymowa As – rah-JAH COP-POH-TAHS-Anna.

Pigeon Pose jest praktykowane w pozycji siedzącej. Jest to backbend stanowią sprawia, że ​​w klatce piersiowej puff up, w ten sposób przypominający postawę gołębia. To jak to asana jest nazwany Raja (króla) kapot (gołąb) asany (ułożenia). Ta asana jest zaawansowanym ułożenia jogi.

Co należy wiedzieć przed wykonać Rajakapotasana

Najlepiej jest ćwiczyć jogę wcześnie rano. W przypadku, gdy nie może się obudzić wcześnie, albo mają mnóstwo sprawunki do uruchomienia gdy jesteś w górę, można praktykować tej asany w godzinach wieczornych. Wystarczy upewnić się, że twój żołądek i jelita są puste. Jest to dobry pomysł, aby zachować odstęp co najmniej cztery do sześciu godzin od posiłku i praktyki.

  • Poziom: Zaawansowany
  • Styl: Vinyasa
  • Czas trwania: od 30 do 60 sekund
  • Powtórzenie: raz z prawej nogi do przodu i raz z lewej nogi do przodu
  • Wzmacnia : Powrót, pachwiny
  • Rozciąga: udo, Suspensoria

Jak zrobić Rajakapotasana (King Pigeon Pose)

  1. Zaczynasz na swoich czterech łapach, upewniając się, kolana są umieszczone tuż pod swoimi biodrami, a ręce trochę przed swoimi ramionami.
  2. Teraz delikatnie przesuń prawe kolano do przodu, tak, że jest tuż za prawym nadgarstku. Podczas tego zrobić, umieść prawą goleń pod tułowiem, i doprowadzić prawą stopę przed lewym kolanie. Zewnętrznymi prawej goleni musi spoczywać na podłodze.
  3. Powoli przesuń lewą nogę do tyłu. Wyprostuj kolano i upuść przedniej części ud na podłogę. Obniżyć zewnętrznymi swojej prawej pośladki na podłodze. Połóż prawą obcasy przed lewym biodrze.
  4. Można kąt prawe kolano w prawo, tak że jest ona poza linię bioder.
  5. Twoja lewa noga powinna rozszerzać się prosto z biodra. Upewnij się, że nie jest pod kątem w lewo. Obrócić go do wewnątrz, tak, że jego linii środkowej jest dociśnięta do podłogi. Weź głęboki oddech, a jak wydech, zegnij lewą nogę na kolanach. Następnie wciśnij tułowia do tyłu i rozciągnąć tyle ile więc można, że ​​twoja głowa dotyka swoją stopę.
  6. Podnieś ręce do góry, delikatnie składanie ich w łokciach. Używać rąk przynieść stopę w kierunku głowy.
  7. Utrzymać wyprostowaną pozycję miednicy. Wcisnąć go w dół. Następnie unieś dolne brzegi klatki piersiowej przed naporem ciągu. Aby podnieść swoją pierś, przesunąć górną część mostka prosto do góry w kierunku sufitu.
  8. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej minutę. Przynieś swoje ręce z powrotem na podłogę i upuść swoje lewe kolano w dół. Delikatnie wsuń lewe kolano do przodu. Wydech i przyjść do Adho Mukha Svanasana. Poświęć kilka oddechów. Potem wróci na swoje czwórki i oddychać. Podczas wydechu, wykonać asany lewą nogę do przodu i prawej nogi z tyłu.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Oto kilka punktów z ostrożnością należy pamiętać przed wykonaniem tej asany.

  • Ta asana powinna być praktykowana pod nadzorem certyfikowanego instruktora jogi, ponieważ jest zaawansowanym pozy. Jeden zły odcinek mogłoby zaszkodzić wam bardzo. Ta asana powinna być praktykowana tylko po robiłeś jogę regularnie przez kilka miesięcy. To nie jest dla początkujących.
  • Najlepiej jest unikać uprawiania tej asany jeśli masz kostki, kolana lub obrażenia krzyżowo-biodrowych. Asana nie jest przeznaczona dla kobiet w ciąży. Należy również unikać, jeśli masz napięty bioder lub ud.

Porady dla początkujących

Wielu początkujących trudno uchwycić tylną nogę z ich rąk. Może to być pomocne w obsłudze pasek z klamrą w takich przypadkach.

  1. Slip pętlę nad grzbietem stopy i dokręcić go wokół śródstopie, upewniając się, że klamra jest niezgodne z podeszwą.
  2. Natomiast masz swoje nogi w pozycji, należy umieścić pasek obok ciebie. Po zginać kolana z tyłu, chwyć pasek z tej samej strony co tylnej nodze.
  3. Swing to uzbroić się nad głową, i dotrzeć z powrotem z drugiej strony. Przytrzymaj pasek z obu rąk i spacer ręce w dół paska, sięgając do stopy.

Zaawansowane Poza zmianami

Asana jest częścią serii. Kolejne dwie asany, które następują w serii są głębsze i intensywne.

  1. W pierwszym z nich, noga do przodu musi być w ardha Virasana.
  2. W drugim, noga do przodu, a miednica musi przypominać Hanumanasana.

Korzyści gołębia Pose

Oto niektóre korzyści z Rajakapotasana.

  • To pomaga rozciągnąć całą dolną część ciała.
  • Masaże narządów jamy brzusznej, poprawiając tym samym trawienie.
  • Likwiduje problemy z kręgosłupem, zwłaszcza rwa kulszowa. Wzmacnia również z tyłu.
  • Pomaga dodać dużo elastyczności w obszarze bioder i otwiera biodra.
  • Głębokie odcinek uwalnia ciało stresu i niepokoju.
  • Pomaga otworzyć klatkę piersiową i wzmocnienie pachwinie.
  • Poprawia to również funkcjonowanie układu moczowego i rozrodczego.

Nauka za Rajakapotasana

W swojej pełnej ekspresji, to asan wymaga połączenia wytrzymałości i elastyczności w całym organizmie. Twoje biodra muszą być bardzo elastyczne, ponieważ muszą plecy i ramiona. Chociaż niektórzy ludzie są naturalnie w stanie, to wymaga lat praktyki dla innych, aby się tam dostać.

Asana jest silnym hip otwierający, który nie tylko zwiększa zakres ruchu, ale również elastyczność w biodrach. Wielu sportowców, którzy biegać i skakać mają ciasne biodra. Nawet osoby o siedzącym trybie życia, pracy siedzącej rozwijać ciasne biodra. Ta asana pomaga rozluźnić zginaczy stawu biodrowego.

Ten intensywny i zaawansowana backbend jest zalecane tylko dla zaawansowanych praktyków.

pozy przygotowawcze

  • baddha Konasana
  • Bhujangasana
  • Gomukhasana
  • Nastawienie Bandhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • utthita Parsvakonasana
  • utthita Trikonasana
  • Virasana
  • vrikshasana
  • Ekapada Rajakapotasana

Follow-up Poses

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana
  • ardha Matsyendrasana

Ta asana jest intensywny odcinek na plecach i biodrach, a to może zająć wielką praktykę i determinację, aby zrobić to dobrze. Teraz, gdy wiesz, jak to zrobić król gołąb stanowią, co czekasz? Czy dzielić się swoimi doświadczeniami z nami komentując poniżej.

Jak to zrobić Kapalbhati pranajamę i jakie są jego zalety?

Jak to zrobić Kapalbhati pranajamę i jakie są jego zalety?

Długie dni pracy robią ty nudny i bez życia. Do tego są ciągłe ciepła i zanieczyszczeń. Niestety, nie mają żadnego czasu, aby przejść do spokojnego miejsca i odmłodzić. Następnie, co zrobić, aby czuć swoją energię, detoksykacji i osiągnąć równowagę w obrębie miejsca masz? Jest na to sposób, i to się nazywa Kapalbhati Pranajama. Dowiedz się wszystkiego na temat procesu i co robi dla Ciebie, przewijając w dół.

Jaki jest Kapalbhati Pranajama?

Dawno temu, zestaw technik oddychania zostały opracowane, aby pomóc ludziom z ich ogólnego dobrego samopoczucia. Nazywa jogiczną oddech i jest ważnym aspektem jogi. Kapalbhati Pranajama jest jednym z nich, i to zostało trzymania ludzi zdrowych i czysta od wieków.

„Kapal” oznacza czoło „Bhati” oznacza lśniące i środki „Pranajama” technikę oddychania. Kapalbhati Pranajama jest sanskrycie oznacza, że ​​czoło świeci technikę oddychania. Jest on nazwany tak regularna praktyka metody daje świeciło jasne czoło i intelekt.

Metoda wymaga minimalnego wysiłku i jest wyposażony w mnóstwo korzyści. Jest to “shat techniką Krija że wypłukuje powietrze toksyczne z organizmu, oczyszczając go w procesie. Z czystek przychodzą różne korzyści psychiczne i fizyczne. Kapalbhati wymaga, aby siedzieć w pozycji jogi i oddychać. Jest to raczej ćwiczenie oddychania niż przyjmując pozę przy pomocy swoich kończyn. Jest częścią ośmiu kończyn jogi jako skompilowany w Sutras Jogi przez Sage Patańdżalego. Praktykowanie Kapalbhati trzyma w zdrowy umysł, ciało i ducha.

Teraz, gdy wiemy, wyjątkowy charakter Kapalbhati, dowiedzmy się, jak ją praktykować.

Jak to zrobić Kapalbhati

1. Sit Right Way

Usiądź wygodnie w Sukhasana lub Easy Pose. Połóż dłonie na kolanach. Zapewnić, że są skierowane do góry. Kieruje swoją uwagę i świadomość do obszaru brzucha.

2. Wdech Dobrze

Wdychać głęboko z obu nozdrzy, napełniając oba płuca powietrza. Oddech powinien być powolny i równomierny wlot powietrza, koncentrując się na przepływ powietrza i oddychanie w sposób spokojny.

3. Wydech Szybko

Pull żołądka w kierunku pleców. Pobierz pępek bliżej kręgosłupa jak najwięcej jak można. Połóż prawą dłoń na pępku czuć mięśnie brzucha zamawiających. Jak można odpocząć od skurczu wydechu powietrza w krótkim błysku następuje automatyczne inhalacji. Podczas wydechu, nie będzie syk. W tym momencie czuje, że wszyscy źle w swoim ciele wychodzi. Jak uwolnić swój brzuch, można poczuć powietrze wypełniając swoje płuca.

4. Relax głęboko

Wdech i wydech w ten sposób około 20 razy. To będzie jedna runda Kapalbhati. Reszta po wykonaniu jednej rundy siedząc cicho w Sukhasana z zamkniętymi oczami i obserwować doznania wybucha w organizmie.

Rodzaje Kapalbhati Pranayamy

Istnieją trzy rodzaje Kapalbhati pranajamy. Oni są:

  • Vatakrama Kapalbhati – Jest to rodzaj omówiono powyżej, w którym wydechowy jest aktywne, oraz do inhalacji nie jest aktywna.
  • Vyutkrama Kapalbhati – Ten typ wymaga, aby wąchać w wodzie przez nozdrza, niech spływają usta, a ostatecznie wypluć przez twoich ustach.
  • Sheetkrama Kapalbhati – Jest przeciwieństwem Vyutkrama Kapalbhati, a to wymaga, aby wziąć w wodzie z jamy ustnej i wyrzucić go przez nozdrza.

Korzyści z Kapalbhati Pranayamy

  • Kapalbhati wytwarza ciepło w organizmie toksyn, rozpuszczania i innych odpadów
  • Polepsza funkcjonowanie nerek i wątroby
  • Usuwa stres przed oczami i usuwa cienie
  • Poprawia krążenie krwi i trawienie
  • Sposób zwiększa tempo przemiany materii, a tym samym wspomagając szybką utratą masy ciała
  • Pobudza narządów jamy brzusznej, a zatem pomocne dla chorych na cukrzycę
  • To odmładza mózg i pobudza nerwy
  • Proces uspokaja cię i wznosi swój umysł
  • To daje poczucie równowagi i wrażliwości, dzięki czemu czujesz się czysty i niekłopotliwy
  • Eliminuje kwasowości i problemów związanych z gazem
  • Kapalbhati wzmacnia płuca i zwiększa ich zdolność
  • Regularna praktyka Kapalbhati uaktywni ciebie i twoja twarz świecą promiennie
  • Poprawia pamięć i koncentrację władzy
  • Praktyka czyści i uaktywnia czakry w organizmie
  • Pomaga w leczeniu astmy, zatok i wypadanie włosów
  • Utrzymuje depresji w zatoce i wypełnia cię pozytywności

Skutki uboczne

  • Kapalbhati może prowadzić do nadciśnienia i przepukliny
  • To może powodować zawroty głowy i bóle głowy
  • Można poczuć uczucie wymioty
  • Twoje usta mogą stać się suche
  • może wystąpić nadmierne pocenie i ślinienie

Środki ostrożności

  • chorych na serce powinny iść powoli ze swoim wydechu
  • Ćwicz Kapalbhati rano na czczo
  • Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć ich tempo Kapalbhati
  • Dowiedz Kapalbhati z certyfikowanym nauczycielem jogi po uzyskaniu zameldowania się zdrowie done
  • Najlepiej jest unikać tej techniki, jeśli jesteś w ciąży lub menstruacji
  • Unikać Kapalbhati jeśli masz wypadnięcie dysku lub stentu
  • Jeśli masz wrzody, należy zachować ostrożność podczas uprawiania Kapalbhati
  • Kapalbhati to zaawansowana technika oddychania. Próbować go dopiero po opanowywaniu poziomu podstawowego pranajamy
  • Należy mieć na uwadze swoje ograniczenia w czasie praktyki i pracować przez proces odpowiednio
  • Bądź ostrożny i świadomy podczas ćwiczeń oddechowych, jeśli masz problemy z oddychaniem, takie jak astma

Teraz, gdy wiemy, jak działa na Kapalbhati, niech znaleźć odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań na jego temat.

Odpowiedzi eksperta Dla czytelników pytania

Możemy praktykować Kapalbhati pranajamę po biegu?

Tak, można ćwiczyć Kapalbhati pranajamę przed albo po biegu. Jednak najlepiej jest ćwiczyć najpierw samego rana na pusty żołądek, tak że odmładza i przygotowuje do końca dnia.

Możemy jeść bezpośrednio po praktykujących Kapalbhati pranajamę?

To najlepiej poczekać 20 do 30 minut po sesji Kapalbhati Pranayamy aby zapobiec energii wytwarzanej z używany do trawienia pokarmu.

Oddech jest źródłem życia. Oddychanie bez wysiłku i świadomie jest mocny i ma pozytywny wpływ na twoje życie. Gdy wszystko to ma siedzieć w miejscu i oddychać prawo do uzyskania wielu korzyści, to ma sens tylko, że od razu rozpocząć praktykę Kapalbhati. Wyruszać!

8 Kończyny jako fundament Jogi

 8 Kończyny jako fundament Jogi
W Jogasutry  są uważane były autorami całego roku 250 ne. Chociaż oni niewielki bezpośredni wzmianki o praktyki asan jogi, są często wymieniane jako filozoficzna podstawa nowoczesnej postawy jogi. Sutry zarys ośmiu „kończyny” jogi. (Słowo sanskryt dla ośmiu kończynach jest Ashtanga.) Każda kończyna dotyczy aspektu osiągnięcia zdrowego i satysfakcjonującego życia, a każda opiera się na przed nim, przedstawiając ścieżkę jogin aspirujących do naśladowania.

Dyrektywy przenieść z podstawowych, a nawet przyziemnych aspektów życia codziennego w kierunku wysokich partiach oświecenia. Możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że tylko jedna z kończyn jest zaniepokojony z wykonywania asan jogi. Pojawienie pierwszeństwa strony fizycznej hatha jogi jest rzeczywiście dość niedawny rozwój w długiej historii Joga jest.

Osiem kończyny są w następujący sposób:

1. Yama

Pięć Yamas są dyrektywami moralne przeznaczone do prowadzenia zachowania praktykującego w stronę innych. Oni są:

  • Ahimsa : nieagresja wobec innych. Ahimsa jest często cytowany jako argument przy wyborze diety wegetariańskiej.
  • Satya : Prawdomówność.
  • Asteya : Nie kradzież od innych. Pomimo tego, że prawdopodobnie miał pierwotnie dosłownego znaczenia, został rozszerzony na myśli nie wprowadza innych w dół, aby budować się w górę.
  • Brahmacharya : Chastity. Czy to znaczy celibat lub po prostu kontrolowania swoich impulsów seksualnych jest pole do interpretacji.
  • Aparigraha : Nie pożądanie, co inni mają.

2. Niyama

Choć Yamas kierować własnego zachowania wobec innych, niyamas opisać jak postępować etycznie wobec siebie. Razem te dwa zestawy zasad miały poprowadzić jeden do prawego życia. Oto niyamas:

  • Saucha : Czystość. Ponownie, prawdopodobnie pierwotnie znaczenie praktyczne, ale posiada nowoczesną interpretację utrzymując intencje czyste.
  • Santosa : Zadowolenie z siebie.
  • Tapas : Samodyscyplina. Uwzględniając zobowiązanie do utrzymania praktyki.
  • Svadhyaya : Samokształcenie. Mając odwagi spojrzeć w głąb siebie w poszukiwaniu odpowiedzi.
  • Iśvara pranidhana : Poddaj się wyższą mocą. Niezależnie od tego, że to bóstwo lub przyjęcie, że świat jest regulowana przez siły poza naszą kontrolą jest do ciebie.

3. Asana

Praktyka asan jogi, chociaż należy zauważyć, że w momencie Patańdżalego asana słowo oznaczało siedzenie. Pozy znane w tym czasie były prawdopodobnie pozycja siedząca przeznaczone do medytacji. Rozwój co moglibyśmy uznać za nowoczesne asan jogi się znacznie później.

4. Pranajama

Praktyka ćwiczeń oddechowych. Wybierając się kontrolować oddech dla konkretnych efektów.

5. pratyahara

Wycofanie zmysłów, co oznacza, że ​​świat zewnętrzny nie jest odwrócenie uwagi od wewnętrznego świata w siebie.

6. Dharana

Koncentracja, czyli zdolność do skupienia się na czymś nieprzerwanie przez zewnętrznych lub wewnętrznych zakłóceń. Dharana opiera pratyahara. Kiedy można ignorować bodźce zewnętrzne, można zacząć kierować swoją koncentrację gdzie indziej.

7. Dhjana

Medytacja. Opierając dharana, jesteś w stanie rozwinąć swoją koncentrację poza jednym rzeczy tak, że staje się wszechogarniający.

8. Samadhi

Błogość. Po osiągnąć dhjany, transcendencja siebie poprzez medytację może się rozpocząć. Self-scala ze wszechświatem, który jest czasami tłumaczone jako oświecenie.

Jak trzymać właściwe dopasowanie Chaturanga

 Jak trzymać właściwe dopasowanie Chaturanga

Kilka lat temu doznałem kontuzji mięśni stożka rotatorów w Vinyasa klasie. W efekcie, całkowicie pominięte Chaturanga Dandasana z mojej praktyki, wybierając zamiast trzymać deskę pozować do kilku sekund, podczas gdy moi koledzy jogini kontynuowane przez resztę Surjanamaskar .

Kiedy niedawno zdecydował, że najwyższy czas, aby zintegrować Chaturanga , byłem zaskoczony, aby dowiedzieć się, że byłem całkowicie z wyrównania. Co gorsza, mój mózg wydawał się zapominać, co właściwe chaturanga powinien wyglądać i czuć się jak! I został poinformowany przez instruktora jogi że chaturanga NIE jest pushup! (Teraz już wiesz, zbyt). Co jeszcze zostało mi brakuje?

Chaturanga dandasana, zwany także czterech kończynach personel stwarzają, jest tradycyjnie Asana przejściowy pomiędzy deskami pozy i skierowaną w górę pies. Jest to fundamentalne stanowią w obu jogi Ashtanga i każdej klasie przepływu Vinyasa że przygotowuje ciało do inwersji i sald ramion, i to intensywnie wyzwaniem pozy. Chaturanga wzmacnia górną część ciała, rdzeń i czworogłowego jak żaden inny asany. Jest to pozą jogini kochają nienawidzić. Wielu z nas rozwinął tendencję do przejeżdżają przez to więc możemy przejść do łatwiejszych asan. Ale breezing przez Chaturanga może prowadzić do złego wyrównania i ostatecznie Urazy obręczy barkowej i dolnej części pleców. Najczęstsze urazy wynikające z niedopasowania w Chaturanga są biceps ścięgien, łzy rotatorów (tak, to ja), zwichnięty bark, rozdarty więzadła i powtarzające się uszkodzenia stres. Aby lepiej zrozumieć wyrównanie Chaturanga, musimy wiedzieć trochę o anatomii barku pierwszy.

Anatomia Chaturanga Dandasana

Ramiona

Obręczy barkowej, ramion lub kompleks, jest domem dla stawu barkowego. Stawu barkowego, zwany także stawu ramiennego, jest przegub kulowy, który jest podobny do stawu biodrowego w wyglądzie i jak funkcjonuje. Szef ramienia nazywa ramiennej, (ten jest uważany za część kuli stawu barkowego) i kość ramienna siedzi powierzchownie w to gniazdo na łopatki, opierając się głównie na okolicznych więzadeł i mięśnie zębaty i rombów do trzymać go w miejscu. To sprawia, że ​​staw barkowy niestabilny i to stosunkowo łatwo jest wyjść z jego gniazdo. Wszystkich stawów w organizmie, stawu barkowego nie jest jeden, w którym chcesz zrzucić swoją wagę w. Teraz rozumiemy, że niektóre z podstaw anatomii barku, przyjrzyjmy się najbardziej typowych niezgodności i ich poprawiania.

Najczęstsze problemy wyrównania, które zdarzają się w Chaturanga Dandasana są pozwalając poruszać ramionami poniżej łokci, mając ramiona pójść do rozbudowy lub kombinacji obu. Utrzymując cały zintegrowany pas na ramię zajmuje górne siły ciała, a gdy łopatkami schodzą z tyłu i przodu okrągłą, wszystkie nasze wagi dostaje wrzucano do tych płytkich niestabilnych stawów. Dlatego szczególnie ważne jest, aby wyciągnąć ramiona na plecy przed wejściem w Chaturanga. To najlepsze miejsce, aby skonfigurować ustawienie ramienia w plank stwarzają. Tutaj będziemy chcieli wyciągnąć ramiona do tyłu i razem podczas otwierania przez klatkę piersiową. Można sobie wyobrazić, staramy się wycisnąć sok z pomocą Clementine, że trzymasz między łopatkami.

Głowa

Gdzie ustawić ostrość, a umysł będzie. Ta sama zasada odnosi się do naszego spojrzenia lub Drishti . Twoje drishti powinny być na podłodze dwa do trzech cali przed nosem. Delikatnie upuść podbródek w kierunku szyi. Zachować koronę rozszerzenie głowy i aktywne. Nie upuszczać głową w dół w kierunku swojej maty lub podnieść swój wzrok ku niebu w górę jak pies. Płaty twoich uszu powinny być w jednej linii z głowami ramionach, biodrach i obcasy. Wyobraźmy sobie, siła życiowa energia jest przekazywana od czubków palców stóp poprzez kręgosłupa i kwitnących na czubku głowy, w błyskotliwej kwiatu lotosu złoto petaled.

Ręce

W plank stanowią, ręce powinny być bezpośrednio pod głowicą swoich ramionach. Po przeniesieniu do Chaturanga, szef stawach barkowych przyjdzie przed rękach. Upewnić się, że dłonie są mocno docisnąć do swojej matę do jogi. Często widzę palce chwytające matę. To szczypta nerwów nadgarstków, tak trzymać palce rozprzestrzeniania szeroki i płaski niczym gekona. Linia zagniecenia z nadgarstków równolegle do górnej części maty i wskazać swoje środkowe palce prosto w górę iw dół.

łokcie

Splayed łokcie to pewny znak, że chaturanga jest mylące. O ile jeszcze w desce stanowią, toczyć wewnątrz łokcie do przodu w kierunku przedniej części maty. Teraz wyobraź sobie, klejenie łokcie w żebra tak, że pozostają one w linii z pasa. Kiedy przyjdziesz do Chaturanga, nie powinno być 90-stopniowy kąt prosty między ramienia i przedramienia. Szef stawu barkowego i łokciowego powinny być w tej samej płaszczyźnie. Często widzę jogini upuść ramionami niższe niż ich łokciach. Kiedy to nastąpi, główny ciężar masy ciała zostaje wepchnięta do stawów barkowych, ubrany na więzadeł i męczące otaczających mięśni.

Rdzeń

Kiedy wykonane prawidłowo, chaturanga dandasana jest niesamowite rdzeń ćwiczenia. Angażować swój rdzeń, ciągnąć swój brzuch w kierunku pępka, angażują mula bandha i odpalić te czworogłowego. Silnie angażując nogi pomaga uaktywnić rdzeń. Jeśli to nie pomaga, wyobrazić sobie gorset, który pochodzi w dół do kości łonowej. Teraz, wizualizacji sznurowanie, że gorset z kości łonowej w górę, ciągnąc mocno sznurówki as you go.

Rzuć kości ogonowej lekko oddychać. Jeśli jesteś nowym Chaturanga, można zacząć czuć lekkie drżenie w brzuchu. Jest to dobry znak i oznacza te pracują mięśnie brzucha.

Biodra

W Chaturanga, biodra powinna być na tej samej wysokości, co wierzchołek łopatki. Dwie najczęstsze przemieszczenia, które zdarzają się też upuszczenie biodra lub trzymając je podniesione w pozycji łamanej. Żadna praca. Po upuszczeniu biodra, masz dużo szczepu umieścić na swojej dolnej części pleców i pachwiny. Pokonuje cały cel rdzeń i górny ciało siła budowania. Podnoszenia pośladków, z drugiej strony, wydaje się kuszącą alternatywą, ale robi tak będzie umieścić dodatkowe obciążenie stawów barkowych. Więc ujarzmić te biodra i zachować je na tej samej płaszczyźnie co twoja głowa, ramiona i obcasy. Pamiętaj, angażując swój rdzeń będzie to znacznie łatwiejsze.

Wprowadzanie i mienia Chaturanga Dandasana

Zacznij od wejścia w tabeli ułożenia na matę do jogi. Spojrzeć na swoje ręce i potwierdzić, że są one bezpośrednio poniżej ramion. Rozłożone równomiernie palcami, środkowym palcem wskazał prosto i równolegle do zewnętrznej krawędzi swojej maty. Twoje zmarszczki nadgarstek powinna być równoległa do górnej części maty. Skręć w oczach łokcie na zewnątrz i do przodu. Osiągając pięty do tyłu, unieś kolana off macie przyjść do deski stwarzają. Angażować swój rdzeń jak upuścić kość ogonową i przechodzą przez czubku głowy.

Z wyjątkiem broni, deska wyrównanie jest analogiczna do tadasana . Trzymać deskę na kilka oddechów, aby budować siłę i stan rdzenia. Jak to zrobić, psychicznie wizualizacji wyrównanie przed przejściem do Chaturanga. Od deski, przesuwają swoje ciało do przodu, dzięki czemu są na czubki palców i ramion są przed swoimi rękami. Aktywuj nogach, zwłaszcza quadów i trzymać sięgając aktywnie przez pietach. Klej łokcie w kierunku żeber i powoli ugnij kolana do kąta 90 stopni, trzymając głowę na ramieniu powyżej łokcia. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Zamieść Drishti kilka cali przed swoim maty zachowując prostą linię poprzez swoje płatki uszu, biodra i pięty.

Chaturanga jest dynamiczne pozy, więc być przygotowany, to może zacząć się trząść. Początkowo może być w stanie utrzymać Chaturanga przez kilka sekund tylko. Kiedy skończysz, po prostu przyjść całą drogę w dół do maty lub w górę od strony psa.

Pomocne Modyfikacje i rekwizyty do wyrównywania Chaturanga

Wchodząc do modyfikacji nie jest czymś, do czego wstydzić. Modyfikacje i rekwizyty są tam, aby pomóc nam uniknąć obrażeń, wzmocni nasze mięśnie, a czasem nawet do zwiększenia intensywności pozie. Na szczęście dla nas, chaturanga ma kilka modyfikacji.

Drop kolana

Przynosząc kolana w dół do maty pomaga trochę z obciążonych off górnej części ciała. Jeśli wybierzesz tę opcję, należy pamiętać, że pion zakończy się w kolanach. Jeśli masz wrażliwe kolana, można użyć koc zamortyzować czapki kolana. Można wybrać, aby utrzymać palce zwinięte pod na matę lub podnieść swoje nogi z podłogi, krzyżując je w powietrzu za Ciebie.

Użyj Ścianę

Zanim pojawi się na Chaturanga, skonfigurować deskę z podeszwach stóp i piętach naciskając na ścianie. Pomoże to utrzymać swoje nogi i Core mięśnie zaangażowane jak zejść do Chaturanga.

Użyj bloku Yoga

Można użyć wzmocnić lub blok jogi na szerokim otoczeniu, tuż pod swoimi biodrami, aby dać fizyczny punkt odniesienia, gdzie klatka piersiowa i biodra powinny być. Pamiętaj, aby przesunąć kursor nad blok lub wzmocnić; Nie jest to miejsce, aby uwolnić swoją wagę w. Uważam to modyfikacja być dość trudne.

Użyj paska Yoga

Loop pasek joga wokół swoich ramionach, tuż powyżej łokci. Użyj go, aby zachować swoje łokcie ukosowania z dala od swojej talii. Pasek daje dodatkową poczucie bezpieczeństwa, gdyż dosłownie trzyma cię w jednej linii.

Praktyka czyni mistrza

W typowej klasy Vinyasa, chaturanga dandasana odbywa się średnio od 20 do 30 razy. W zajęciach jogi Ashtanga, że ​​liczba ta jest jeszcze wyższa. Można zobaczyć, dlaczego tak ważne jest, aby nasze prawo wyrównania. Joga to tyle na temat uczenia się słuchać naszych ciał, ponieważ jest o doskonalenie naszych asany. Więc trochę czasu, aby zagłębić się i zrozumieć prawidłowe wyrównanie Chaturanga. Nie tylko będziesz chroniąc organizm przed uszkodzeniem, będziesz uczyć się ćwiczyć cierpliwość wobec siebie.

Jak zrobić Bharadvajasana i jakie są jego zalety

Jak zrobić Bharadvajasana i jakie są jego zalety

Sanskryt: भरद्वाजासन; Bharadvaja – jeden z siedmiu Legendary Widzących, Asana – Pose; Wymawiane jako: bah-ROD-va-JAHS-Anna

Bharadvaj jest jednym spośród siedmiu proroków, a to asana jest nazwana jego imieniem. On uważa się, że składa się wiele hymny w Wedach. Siedzącej skręt lub skręcać Bharadvaja, tak jak wielu nazywa ten asana, jest prosty w pozycji siedzącej asan jogi, która ma nie tylko wiele korzyści, ale może być również wykonane przez absolutnie nikogo.

Co należy wiedzieć przed wykonaniem asany

Musisz upewnić się, aby zachować swój żołądek i jelita pusty zanim praktyki tej asany. Mają swoje posiłki przynajmniej cztery do sześciu godzin przed wykonać asany tak, że żywność dostaje trawione i nie ma wystarczająco dużo energii, aby wydać w czasie praktyki.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę pierwszą rzeczą, w godzinach porannych. Ale w przypadku nie można pracować w godzinach porannych, to jest w porządku, aby ćwiczyć w godzinach wieczornych.

Poziom: Intermediate
Styl: Hatha Yoga
Czas trwania: 30 do 60 sekund
Powtarzanie: Raz na każdej stronie
odcinkach: kręgosłup, biodra, ramiona
Wzmacnia: dolnej części pleców

Jak zrobić Bharadvajasana

  1. Usiądź na podłodze, plecami wyprostowany i nogi wyciągnął przed siebie. Umieść swoje ramiona obok swojego ciała, blisko bioder.
  2. Zegnij kolana i doprowadzić je blisko do lewego biodra tak, że prawo pośladki udźwignąć ciężar ciała. Spocząć wewnętrzną stronę lewą kostkę na łuku prawym udzie.
  3. Wdech i rozciągnąć kręgosłup, rozszerzając ją tak bardzo jak to możliwe. Wydech i przekręcić górną część tułowia jak najwięcej jak można. Połóż prawą dłoń na podłodze, a lewą dłoń na prawej zewnętrznej uda.
  4. Upewnij się, że hip lewej strony naciska masy ciała na podłodze.
  5. Lekko zgiąć górną część pleców i skręcie wokół swojej kręgosłup tak, że czujesz się skuteczne od dolnej części pleców do czubka głowy.
  6. Przechowywać wydłużając kręgosłup jak zintensyfikować swoją skręt przy każdym wydechu.
  7. Odwróć głowę tak, że patrzysz na swoim prawym ramieniu. Trzymając pozę przez około minutę.
  8. Wydech i delikatnie rozkręcić swój kufer wrócić do centrum. Weź oddech i powtórzyć pozę z ciężarem ciała na lewym pośladku.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Unikaj tej asany, jeśli mają następujące warunki:

  • Biegunka
  • Bół głowy
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Bezsenność
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Miesiączka

Porady dla początkujących

Jako początkujący, to może być trudne, aby doskonalić r ciężar całego ciała na bok skręcającego. Może skończyć się przechylając na tej stronie, która doprowadzi do ściśnięcia dolnej części pleców. Aby tego uniknąć, należy podnieść pośladek używając koc, który jest złożony gęsto. Wtedy świadomie zatopić swoje pośladki w kierunku podłogi.

Zaawansowane Pose Variation

Można użyć ramiona zintensyfikować swój odcinek.

  1. Wydech i huśtawka prawą rękę wokół tak, że chodzi do tyłu, kiedy skręcić w prawo.
  2. Następnie spróbować ogarnąć swój lewy łokieć prawą ręką. Użyj paska, jeśli nie można uzyskać to prawo na początku.
  3. Skręć w lewą rękę na zewnątrz tak, że palma stoi z dala od kolan. Wsunąć dłoń pod prawym kolanie, z dłońmi na podłodze.

Powtórz ten ruch ręki z przeciwległych rąk podczas skręcać w lewo.

Korzyści z Bharadvajasana

Są pewne niesamowite korzyści siedzącej twist jogi stwarzają.

  • Daje bioder, kręgosłupa i ramion dobry stretch.
  • Masaże IT narządów jamy brzusznej.
  • Poprawia trawienie, a więc jest metabolizm.
  • Asana łagodzi ból szyi, rwa kulszowa i ból w dole pleców.
  • Zmniejsza to także stres i niepokój.
  • Ta asana jest dobre dla kobiety w drugim trymestrze ciąży w celu wzmocnienia dolnej części pleców. Ale to musi być zrobione tylko po konsultacji z lekarzem i pod nadzorem eksperta.
  • Ta asana odreagować zespołu cieśni nadgarstka.

Nauka za Bharadvajasana

Ten delikatny skręt odmładza kręgosłupa i mięśni w organizmie, podczas gdy kojące na układ nerwowy. Jeśli regularnie praktykuje, ma uspokajający wpływ na organizm. Ten twist, jak wszystkie meandry, wyzwala skurcz w tkance łącznej i mięśni, jak również poprawia procesy fizyczne. Funkcjonowanie śledziona, wątroba, nerki, układ pokarmowy i wydalniczy jest lepsza. Z tej asany, siła wyrównywania jest zbudowany w brzuchu. Nazywana jest również Samana , i jest jednym z 10 Pranas w organizmie. Przypuszcza się, aby wzbudzić bezruch fizycznego i psychicznego oraz zdolności asymilacyjnej. To Samana , który określa zdolność do odpoczynku głęboko i przetwarzać wszystko można podjąć w.

pozy przygotowawcze

Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana

Follow-up Poses

Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana
Uttanasana
Paschimottanasana
Janu Sirsasana

Niech to asany zrobić swoją robotę pomagając całkowicie odprężyć jak usiąść i przekręcić!

Jak zrobić Uttanasana i jakie są jego zalety

Jak zrobić Uttanasana i jakie są jego zalety

Uttanasana, Intense Forward-Gięcie Pose, Intense Stretch Pose, Skłon tułowia, Skłon Fold Pose lub Stały Głowa do kolan Pose jest asana. Sanskryt: उत्तानासन; Ut – Mocny, Tan – rozciągnąć, Asana – postawy; Wymowa AS – oot-tan-AhS Ahna

Podczas tłumaczenia Uttanasana dosłownie na angielski, oznacza to potężne odcinek stwarzają. W języku angielskim, to asana jest nazywany Skłon tułowia. Ale bez względu na to, co nazywa się w zależności od tego języka, to asana ma niesamowite działanie na organizm. To nie tylko leczy, ale także odmładza organizm. W tej asany, twoja głowa jest pod sercem, a to pozwala na krążenie krwi w głowie zamiast nogi, dając wasze komórki przypływ energetyzujący tlenu. Spójrz na to, co więcej to niesamowite asan może zrobić dla Ciebie!

Co należy wiedzieć przed wykonać Uttanasana

Musisz upewnić się, aby zachować swój żołądek i jelita pusty zanim praktyki tej asany. Mają swoje posiłki przynajmniej cztery do sześciu godzin przed wykonać asany tak, że żywność dostaje trawione i nie ma wystarczająco dużo energii, aby rozwinąć podczas praktyki.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę pierwszą rzeczą, w godzinach porannych. Ale w przypadku nie można pracować w godzinach porannych, to jest w porządku, aby ćwiczyć w godzinach wieczornych.

Poziom: Intermediate
Styl: Hatha Yoga
Czas trwania: 15 do 30 sekund
Powtarzanie: Brak
odcinkach: Biodra, ścięgna, łydki
Wzmacnia: kolana, Uda

Jak zrobić Uttanasana

  1. Stań prosto na macie, a reszta ręce na biodrach. Wdychać.
  2. Wydech i delikatnie miękną kolana i zginać do przodu, składane z bioder. Trzeba zrównoważyć ciężar ciała. Aby to zrobić, należy przenieść swoje biodra i kość ogonową lekko do tyłu, jak reszta ciała porusza się do przodu.
  3. Pamiętaj, aby zachować swoje kolana miękkie, jak to wszystko zrobić. Pozwoli to pośladki zwrócić się i biodra do przodu do ud.
  4. Niech wasze ręce spoczywają na ziemi, obok stóp. Twoje stopy powinny być równoległe do siebie, a twoje drugie i środkowe palce muszą być skierowane do przodu. Niech Twój pływaka w klatce piersiowej nad swoimi stopami. Rozszerzają przestrzeń pomiędzy swojej klatce piersiowej i kości łonowej. Poczuj krotnie i rozciągają się od swojej biodrowego kości. Jeśli czujesz go z zaokrągleniem dolnej części pleców, robisz coś złego.
  5. Musisz czuć napięcie w ścięgna, jak również, a jeśli nie są jeszcze czując go przedłużyć kolana trochę więcej.
  6. Zamień swoje uda do wewnątrz i zakorzenić się na piętach. Pozwoli to na lepsze dopasowanie.
  7. Twoja głowa musi być pozostawiona zwisają, tak że korona sięga podłogi. Spójrz przez nogi i trzymać pozę.
  8. Jeżeli chcesz, aby zwolnić pozę, umowy rdzenia i mięśnie brzucha. Wdech i połóż rękę na biodrach. Rosnąć powoli, zapewniając jest wydłużenie w plecach. Niech być odległość między chrząstek i kości swojej klatki piersiowej. Wolno wstać.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Są to niektóre punkty z ostrożnością należy pamiętać przed wykonaniem tej asany.

  1. Unikaj tej asany, jeśli masz następujące problemy:

za. Niższe części kręgosłupa
b. Rozdarcia ścięgna
C. Rwa kulszowa
d. Jaskra lub jednej siatkówki

  1. Jeśli masz uraz pleców, zrób to asany utrzymaniem ugiętymi kolanami. Można również zrobić ardha Uttanasana umieszczając swoje ręce na ścianie, tak, że są równoległe do podłogi. Upewnij się, że Twoje nogi są prostopadłe do tułowia.

Porady dla początkujących

Jako początkujący, to może być trudne, aby zwiększyć rozciągnięcie. Żeby było łatwiej, lekko ugnij kolana, i wyobrazić sobie sacrum tonącego w głąb tylnej części miednicy. Teraz zmniejszyć odległość między kości ogonowej i kości łonowej. Jak czujesz opór, przesunąć górną część ud z powrotem i nacisnąć pięty w dół. Wyprostuj kolana. Ale upewnij się, że nie blokują kolana kiedy je wyprostować.

Zaawansowane Pose Variation

Aby zwiększyć napięcie w plecach i nogach, pochylić się do przodu i podnieś swoje ciało na kulki z nogami jak wyciągnąć obcasy około pół cala nad podłogą. Wyciągnij wewnętrzną część swojej pachwiny do miednicy. Następnie, z wysokości pachwiny, wydłużyć pięty z powrotem na podłogę.

Korzyści z Uttanasana

Są pewne niesamowite korzyści z Uttanasana.

  • Ta asana daje plecach, biodra, łydki i ścięgna dobry stretch.
  • To uspokaja umysł i łagodzi niepokój. Pomaga również uspokoić umysł.
  • Pomaga złagodzić bóle głowy i bezsenność.
  • Ten zakręt daje narządów trawiennych dobry masaż, poprawiając tym samym trawienie.
  • Nerki i wątroby są aktywne.
  • Uda i kolana stają się mocne.
  • Menopauza i problemy menstruacyjne są złagodzone.
  • Ta asana pomaga leczyć wysokie ciśnienie krwi, astmę, bezpłodność, zapalenie zatok i osteoporozy.

Nauka za Uttanasana

Ta asana rozciąga się z tyłu korpusu całkowicie. Obejmuje on każdą część od podeszew stóp aż do tyłu nogi. To rozciąga się do dolnej połowy, i górnej części pleców, aż do szyi, przechodzi przez całą drogę aż do głowy, a potem w dół do czoła, a kończy się między brwiami. Jak przejść do tej asany, rozciągnąć całą przestrzeń mięśni i tkanki łącznej.

Być może nie zdaje sobie sprawy, ale jest to duży wysiłek dla organizmu. Musisz przygotować się na to, więc zawsze pamiętać, aby rozgrzać zanim dojdziesz do tej asany.

pozy przygotowawcze

Adho Mukha Svanasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Supta Padangusthasana

Follow-up Poses

pozy stojące, inwersje lub siedzącej przodu zakrętów.

Teraz, gdy wiesz, jak to zrobić Uttanasana, co czekasz? Joga nie jest o osiągnięcie tych palcach. Chodzi o sięganie do swoich pomysłów – Czego chcesz? Gdzie chcesz być? Co chcesz osiągnąć, gdy jesteś tam? Chociaż jest to typowe pozy, że prawdopodobnie będzie zrobić w każdej klasie jogi, za każdym razem to zrobić, będziesz mieć różne doświadczenia. Te różne doświadczenia sprawiają, że odcinek opłaca.

Jak zrobić Purvottanasana i jakie są jego zalety

Jak zrobić Purvottanasana i jakie są jego zalety

Purva – Wschód, Uttana – Intense Stretch, Asana – Pose; Wymowa As – PUR-VOH-tun-AHS-anna

Purvottanasana stoi dosłownie na intensywnym odcinku na wschód zwróconą. Wschód oznacza również przednią część ciała, a to zwykle kierunek potencjał i nowe początki pączkowanie. W języku angielskim, to asana ma wiele nazw – w górę deski Pose, Pochylona Plank Pose, Rewers Plank Pose, pochyłej Pose, górę Samolot Pose lub Back Bend Pose.

Co należy wiedzieć przed wykonaniem asany

Musisz upewnić się, aby zachować swój żołądek i jelita pusty zanim praktyki tej asany. Mają swoje posiłki przynajmniej cztery do sześciu godzin przed wykonać asany tak, że żywność dostaje trawione i nie ma wystarczająco dużo energii, aby wydać w czasie praktyki.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę pierwszą rzeczą, w godzinach porannych. Ale w przypadku nie można pracować w godzinach porannych, to jest w porządku, aby ćwiczyć w godzinach wieczornych.

Poziom: Podstawowy
Styl: Vinyasa przepływu
Czas trwania: 30 do 60 sekund
Powtarzanie: Brak
odcinkach: ramion, nóg, nadgarstki
Wzmacnia: barki, klatkę piersiową, kostki przednie

Jak zrobić Purvottanasana górę (deska)

  1. Aby rozpocząć, należy założyć, że Staff Pose lub Dandasana. Połóż ręce za biodra tak, że twoje palce są skierowane w kierunku stóp. Zegnij kolana, kładąc nogi na podłodze. Twoje stopy powinny być hip-szerokość barków.
  2. Wydychać. Naciśnij swoje ręce i nogi mocno na podłodze, aby podnieść swoje biodra tak, że są one w tej samej linii barków. Twoje ramiona powinny być wyprostowane.
  3. Zaangażuj swoje mięśnie kręgosłupa, jak wyprostować nogi i wskazywać palcami na zewnątrz. Unieś biodra tak wysokie, jak to możliwe, i zachować swoją firmę i nogi pośladki silny.
  4. Unieś klatkę piersiową i ramiona pozwalają toczyć na plecach. Niech twoja głowa powiesić za sobą, ale należy uważać na swojej szyi.
  5. Trzymając asany tak długo, jak są wygodne, a następnie zwolnić pozy.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Są to niektóre punkty z ostrożnością należy pamiętać przed wykonaniem tej asany.

  1. Unikaj tej asany za wszelką cenę, jeśli masz uraz nadgarstka.
  2. Jeśli masz uraz szyi, należy ścianę lub krzesło jako wsparcie dla głowy.

Porady dla początkujących

Jeśli okaże się to trudne do zrobienia tej asany jako początkujący, użyj krzesło dla wsparcia aż dojdziesz wygodne. Usiądź na krawędzi krzesła i owinąć dłonie wokół tylnej. Wdech i unieś miednicę, a za każdą nogę. Trzymając asany na kilka sekund i zwolnij.

Zaawansowane Poza zmianą

Brak zaawansowanych stwarza dla tej asany. Jednak można zrobić deskę z boku, jeśli chcesz, aby zintensyfikować trening.

Korzyści wzrostowej Plank

Oto niektóre korzyści z Purvottanasana.

  1. To sprawia, że ​​plecy, nogi, triceps i nadgarstków mocne.
  2. Daje przodzie kostek, klatce piersiowej i ramionach dobry stretch.
  3. To odpręża umysł.

Nauka za Purvottanasana

Ta asana jest powiedziane, aby otworzyć drogę do wewnętrznego światła na poziomie duchowym. Serce jest uważany kruche, ale to Asana przeciwstawia się tym pojęciem. Pozwala serce rośnie wysoka i pozwala na wewnętrzne światło rosnąć. Prawie zawsze możemy ustawić nasze ograniczenia i zaznaczyć nasze granice. Ta asana otwiera zamki i pomaga nam spojrzeć poza te lęki i obawy. Ogromna siła powstaje w ramion, kręgosłupa i daje nam odwagę, by oderwać się od ciemności i połysk.

Nogach, Core i ramiona, które są umieszczone pod sercem daje nam to ogromną siłę do pozostania w tej pozie.

pozy przygotowawcze

Gomukhasana
Supta Virasana
Nastawienie Bandha Sarvangasana
Dhanurasana

Follow-up Poses

Paschimottanasana
Adho Mukha Svanasana

Teraz, gdy wiesz, jak to zrobić Purvottanasana, co czekasz? Ten Plank Pose jest doskonałym połączeniem siły i duchowości. To może być dobry pomysł, aby puścić i otworzyć swoje serce do wielkich możliwości.

Zalety Hot Yoga: Fakty poparte nauką i porady dotyczące bezpieczeństwa

Zalety Hot Yoga: Fakty poparte nauką i porady dotyczące bezpieczeństwa

Gorąca joga stała się popularnym ćwiczeniem w ostatnich latach. Oferuje wiele takich samych korzyści jak tradycyjna joga, takich jak redukcja stresu, poprawa siły i elastyczności.

Ale przy wzroście ciepła gorąca joga może dać sercu, płucom i mięśniom jeszcze większy, bardziej intensywny trening.

Czy chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach korzystania z gorącej jogi? W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, co ten trening dla Ciebie może zrobić dla Ciebie i jak zacząć.

Czym jest gorąca joga?

Terminy „gorąca joga” i „bikram joga” mogą być używane zamiennie, ale nie są dokładnie takie same.

Bikram Yoga, opracowany przez jogina o imieniu Bikram Choudhury, odbywa się w pomieszczeniu ogrzewanym do 41 ° C (105 ° F) przy wilgotności 40 procent. Składa się z 26 pozycji i dwóch ćwiczeń oddechowych wykonanych w tej samej kolejności w każdej klasie. Sesje jogi Bikram zwykle trwają 90 minut.

Z drugiej strony gorąca joga oznacza po prostu, że pomieszczenie jest ogrzewane powyżej normalnej temperatury pokojowej. Ciepło można ustawić na cokolwiek, czego pragnie instruktor jogi, choć zwykle wynosi od 80 do 100 ° F (27–38 ° C).

Gorące sesje jogi mogą obejmować dowolne pozy, a czas każdej lekcji będzie się różnić w zależności od studia. W przeciwieństwie do jogi Bikram, która jest cichszą i poważniejszą praktyką, gorąca joga często obejmuje muzykę i większą interakcję między ludźmi w klasie.

Bikram joga straciła wyznawców w ostatnich latach z powodu zarzutów o napaść na jej założyciela. Niektóre studia mogą używać terminu „joga na gorąco” zamiast „bikram joga”, aby opisać swoje gorące zajęcia. Warto więc dokładnie przeczytać opisy klas przed zarejestrowaniem się.

Jakie są zalety gorącej jogi?

Niezależnie od temperatury pokojowej, zarówno joga na gorąco, jak i joga Bikram mają na celu zapewnienie relaksu umysłu i poprawę sprawności fizycznej.

Podgrzane środowisko może sprawić, że praktyka jogi będzie trudniejsza, ale niektóre korzyści mogą być tego warte, szczególnie jeśli chcesz poczynić postępy w jednym z poniższych obszarów.

Jeśli wykonane prawidłowo i bezpiecznie, joga na gorąco może zapewnić następujące korzyści:

1. Poprawia elastyczność

Być może już wiesz, że rozciąganie po rozgrzaniu mięśni jest bezpieczniejsze niż rozciąganie zimnych mięśni.

Wynika z tego, że środowisko takie jak gorące studio jogi może uczynić pozycje jogi łatwiejszymi i bardziej efektywnymi. Ciepło pozwala ci nieco się rozciągnąć i osiągnąć większy zakres ruchu.

2013 badanie z Bikram joga okazało się, że po 8 tygodniach uczestnicy jogi miał większą elastyczność w ich dolnej części pleców, ramion i ścięgna niż w grupie kontrolnej.

2. Spala więcej kalorii

160-funtowa osoba może spalić około 183 kalorii na godzinę podczas tradycyjnej jogi. Zwiększenie ciepła może pomóc Ci spalić jeszcze więcej kalorii.

Według naukowców z Colorado State University spalanie kalorii może wynosić nawet 460 dla mężczyzn i 330 dla kobiet podczas 90-minutowej sesji jogi Bikram.

Gorąca joga, nawet jeśli nie jest tak intensywna jak sesja Bikram, spali więcej kalorii niż tradycyjny trening jogi.

3. Buduje gęstość kości

Podnoszenie ciężaru podczas jogi może pomóc w budowaniu gęstości kości . Jest to szczególnie ważne w przypadku starszych osób dorosłych i kobiet przed menopauzą, ponieważ gęstość kości zmniejsza się wraz z wiekiem.

Badanie z 2014 r. Dotyczące kobiet, które uczestniczyły w jodze Bikram przez 5 lat, wykazało, że kobiety przed menopauzą miały zwiększoną gęstość kości w szyi, biodrach i dolnej części pleców.

Doprowadziło to autorów badania do przekonania, że ​​joga Bikram może być skuteczną metodą zmniejszania ryzyka osteoporozy u kobiet.

4. Zmniejsza stres

Wiele osób zwraca się do jogi jako naturalnego sposobu radzenia sobie ze stresem.

Badanie z 2018 r. Zestresowanych, nieaktywnych fizycznie dorosłych wykazało, że 16-tygodniowy program gorącej jogi znacznie obniżył poziom stresu uczestników.

Jednocześnie poprawiło to ich jakość życia związaną ze zdrowiem, a także ich skuteczność – przekonanie, że masz kontrolę nad swoim zachowaniem i środowiskiem społecznym.

5. Łagodzi depresję

Joga jest znana jako technika, która pomaga się zrelaksować i poprawić nastrój. Według American Psychology Association może to być również pomocna terapia w celu zmniejszenia objawów depresji.

Ponadto w przeglądzie 23 różnych badań dotyczących jogi jako leczenia depresji w 2017 r. Stwierdzono, że joga jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów depresyjnych .

6. Zapewnia wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego

Uderzanie różnych pozycji jogi w wysokiej temperaturze może dać sercu, płucom i mięśniom trudniejszy trening niż wykonywanie tych samych pozycji w niższej temperaturze.

Według badań z 2014 roku wystarczy jedna sesja jogi na gorąco, aby twoje serce zaczęło pompować w tym samym tempie, co szybki marsz (3,5 mili na godzinę).

Gorąca joga przyspiesza również oddychanie i metabolizm.

7. Obniża poziom glukozy we krwi

Podczas gdy każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc w spaleniu energii i zmniejszeniu poziomu glukozy (cukru) w krwioobiegu, gorąca joga może być szczególnie pomocnym narzędziem dla osób o wyższym ryzyku cukrzycy typu 2 .

Badanie z 2013 r. Wykazało, że krótkoterminowy program jogi Bikram poprawił tolerancję glukozy u starszych dorosłych z otyłością, ale miał mniejszy wpływ na młodych, szczupłych dorosłych.

8. Odżywia skórę

Pocenie się i wiele, jeśli, jest jednym z głównych celów gorącej jogi.

Jedną z zalet pocenia się w ciepłym otoczeniu jest to, że może poprawić krążenie, dostarczając krew bogatą w tlen i składniki odżywcze do komórek skóry. To z kolei może pomóc odżywić skórę od wewnątrz.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące gorącej jogi

Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, gorąca joga jest ogólnie bezpieczna. Jednak, podobnie jak w przypadku większości rodzajów ćwiczeń, należy pamiętać o pewnych środkach bezpieczeństwa.

  • Odwodnienie jest głównym problemem w gorącej jodze. Niezbędne jest picie wody przed, podczas i po zajęciach z jogi. Niskokaloryczny napój sportowy może również pomóc przywrócić elektrolity utracone podczas treningu jogi na gorąco.
  • Niektóre wcześniej istniejące schorzenia mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na zemdlenie w gorącym pomieszczeniu. Obejmuje to choroby serca , cukrzycę, zaburzenia tętnic , jadłowstręt psychiczny i omdlenia w przeszłości .
  • Jeśli masz niskie ciśnienie krwi lub niski poziom cukru we krwi , możesz być podatny na zawroty głowy lub zawroty głowy podczas gorącej jogi. Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że gorąca joga jest dla Ciebie bezpieczna.
  • Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed spróbowaniem gorącej jogi.
  • Jeśli w przeszłości występowały problemy z nietolerancją ciepła , możesz trzymać się jogi wykonywanej w normalnej temperaturze.
  • Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz zawroty głowy, oszołomienie lub mdłości. Opuść pokój i odpocznij w chłodniejszym otoczeniu.

Jak zacząć

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, możesz najpierw spróbować regularnych zajęć jogi, aby sprawdzić, czy instruktor i studio są dla ciebie odpowiednie. Będąc tam, zapytaj o gorące zajęcia jogi i czy są zajęcia dla początkujących.

Możesz także wypróbować kilka różnych studiów jogi, zanim zdecydujesz się na jedno. Zapytaj, czy studio jogi oferuje bezpłatne lub zdyskontowane zajęcia próbne, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.

Jeśli chcesz wypróbować gorącą jogę, zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby rozpocząć:

  • Noś lekkie, oddychające tkaniny, które odprowadzają pot.
  • Przyłóż ręcznik do maty do jogi , który może stać się trochę śliski, gdy zaczniesz się pocić. Możesz również przynieść dodatkowy ręcznik do twarzy i dłoni.
  • Zastanów się nad specjalnymi rękawiczkami i skarpetami, które mogą zapewnić lepszą przyczepność w gorącym studiu jogi.
  • Przynieś dużą, izolowaną butelkę z wodą wypełnioną zimną wodą, którą możesz popijać podczas gorącej sesji jogi.

Dolna linia

Gorąca joga może nie być dla wszystkich. Ale jeśli lubisz regularną jogę i chcesz ją podnieść na wyższy poziom, być może właśnie tego szukasz.

Joga na gorąco oferuje wiele korzyści zarówno dla twojego umysłu, jak i ciała. Pomaga spalać kalorie, budować gęstość kości, zwiększać sprawność sercowo-naczyniową i poprawiać elastyczność. Może także pomóc złagodzić depresję i zmniejszyć stres.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym problemy z sercem lub tętnicą, cukrzycę, jadłowstręt psychiczny, omdlenia lub nietolerancję ciepła, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem gorącej sesji jogi.

 

Jak zrobić Kapotasana i jakie są jego zalety

Jak zrobić Kapotasana i jakie są jego zalety

Kapotasana lub Pigeon Pose jest asana. Sanskryt:  कपोतासन; Kapot = Gołąb, Asana = Pose. Wymawiane jako KAH-put-AWS-AH-nuh

Nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa  kapota  (कपोत) oznaczającego „gołębia”, a  asany  (आसन) czyli „postawy”. Kiedy jeden przyjmuje pozę, to wygląda tak zgrabna jak ptaszek. Z tej asany, znajdziesz więcej swobody i energię w kręgosłupie i umysłu. Ma mnóstwo zalet, a także daje organizmowi dobrą rozciągliwość. Jest to konieczne w celu włączenia tej asany w praktyce jogi.

Co należy wiedzieć przed wykonać Kapotasana

Na tej asany, istotne jest, że twoje wnętrzności i żołądek są absolutnie pusta, z przerwą co najmniej cztery do sześciu godzin od posiłku i praktyki. Będzie to również dać swojemu organizmowi wystarczającą ilość czasu, aby strawić jedzenia i zużywać energię wytworzoną.
Jest to dobry pomysł, aby ćwiczyć tej asany wcześnie rano. Ale jeśli nie jesteś osobą rano, można praktykować tej asany w godzinach wieczornych.

Poziom: Początkujący
Styl: Ashtanga Yoga
Czas trwania: 1 minuta
Powtórzenia: Brak
Wzmacnia: pachwiny, z powrotem
odcinkach: brzuch, kostek, pachwin, ud, major mięśnia lędźwiowego, gardła, klatki piersiowej, przód ciała

Jak to zrobić Pigeon Pose (Kapotasana)

1. Uruchom praktyki przyjmując Ustrasana.

2. wdech i unieś dolną część brzucha w górę. Ale upewnij się wyciągnąć go zanim go podnieść. Podczas gdy to zrobić, przesuń kość ogonową w dół, aby ustabilizować dolnej części pleców. Delikatnie wydech.

3. Wdech i pociągnąć do góry obie ręce, tak, że są one po uszach. Można przynieść swoje dłonie, jeśli to możliwe. Wydech, a następnie przesunąć do tyłu, upewniając się, że dolna część pleców jest długi, ale stabilny. Upewnij się, że nie ma bólu lub szczep. Wdech, a potem iść dalej, najpierw mostek.

4. Delikatnie unieś ramiona i łokcie wycisnąć do siebie. Przesuń głowę do tyłu i przytrzymać pozę przez co najmniej pięć oddechów.

5. ponownie wdech, i niech twoje ramiona dotrzeć do podłogi. Naciśnij nogi na podłodze, a następnie zgiąć kolana tylko tyle, ile jest to konieczne do osiągnięcia dłoniach rąk, sięgając poza każdej stopy. Ruszaj do tyłu, jak skontaktować się z dolnej części pleców od czasu do czasu.

6. Spacer ręce do tyłu w kierunku kolana tak, że palce spełniać obcasy. Po robią, sprzęgło je mocno.

7. Teraz, jak trzymać obie nogi, ścisnąć łokcie do siebie, i przesunąć do przodu biodra przy zachowaniu przestrzeni i długość dolnej części pleców nienaruszone.

8. Jak wydech, zegnij łokcie i zamocować je na podłodze. Utrzymać pozycję przez około 30 sekund do jednej minuty, lub tak długo, jak są wygodne.

9. Delikatnie wyjdzie z postawy zachowując oddech normalny. Toczą się kręgosłupa i zakładają Balasana lub ułożenia dziecka, zanim wróci do normy.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Jest ważne, aby słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz ból w ramionach i kręgosłupa lędźwiowego, upewnij się wycofać natychmiast. Tylko wtedy, gdy czujesz ból podczas uczucie stabilny, prawie jak idą głębiej w pozie, należy kontynuować ćwiczenia. Twarz dyskomfort z wielkim opanowaniem i stałym oddechem. Należy pamiętać, że osoby z ciasnych bioder lub ud może nie być w stanie wykonać tej asany łatwo.

Najlepiej jest, jeśli można uniknąć uprawiania tej asany, jeśli cierpią na nadciśnienie, bezsenność i migreny. Ludzie, którzy mają przewlekłe problemy z kręgosłupem lub urazy powinny zasięgnąć porady lekarza przed uprawiania tej asany.

Porady dla początkujących

Jeśli jesteś początkujący, można korzystać ze wsparcia ściany, aby uzyskać to stanowić prawo. Nacisnąć swoje podeszwy do ściany, a za pomocą głowicy do uścisku dłoni, delikatnie przechylić do tyłu. Następnie umieścić swoją koronę na ścianie i naciskać przedramiona przed nim. Spowoduje to, że w praktyce o wiele łatwiejsze.

Zaawansowane Pose Wariacje

Aby skorzystać z tej asany do innego poziomu, można użyć krzesło. Ale pamiętaj, aby być bardzo ostrożny i praktykować te gołębie stanowią wariacje tylko pod okiem ekspertów.

  1. Przyjąć tę pozę wykonując pozycji odwróconej personelu nad krzesłem.
  2. Następnie wsunąć nogi pod krzesłem, i zapięcie w swoje ręce do nóg krzesła.
  3. Bądź łagodny jak zajmowania stanowiska i wychodzić z niego.
  4. Jeśli używasz krzesło to zrobić asany, upewnij się utrzymać pozycję dla dwóch do pięciu minut.

Korzyści Pigeon stanowi (Kapotasana)

Ta asana ma wiele niesamowitych korzyści.

  • To pomaga zwiększyć elastyczność w twoich ramionach, kręgosłupa, ud, łydek, ramion i rąk.
  • To pomaga rozciągnąć i wzmocnić mięśnie i stawy w nogach.
  • Ta asana uelastycznia również mięśnie gardła i narządów wewnątrz klatki piersiowej, brzucha i klatki piersiowej.
  • To poprawia krążenie krwi w organizmie i zwiększa i poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.
  • To przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia krwi i zmniejsza skutki chorób przewlekłych.
  • Zmniejsza rwa kulszowa i sprawia, że ​​płuca silniejsza.
  • To aktywuje układ nerwowy, jak również zwiększa pobór tlenu.
  • To zmniejsza sztywność bioder, pleców i barków.
  • To uspokaja umysł i ciało i uwalnia stres.
  • Pomaga w leczeniu chorób dróg moczowych.

Pigeon Pose wygina swoje ciało w sposób, nigdy nie wyobrażałem. należy zdecydowanie rozważyć dodanie tej asany jogi do schematu doświadczyć jego dobroci.

Historia Power Yoga i Korzyści zdrowotne

 Historia Power Yoga i Korzyści zdrowotne
Power Yoga to ogólny termin używany do opisania energiczne, podejścia biznesowe oparte na stylu Vinyasa jogi. Choć wielu uważa Power Yoga być powierzchowne „gym joga,” ten styl praktyki jogi pierwotnie ściśle wzorowane na metodzie Ashtanga.

Power joga wciela sportowego Ashtanga, w tym wiele vinyas (seria pozach wykonane w sekwencji), ale każdy nauczyciel daje elastyczność uczyć żadnych pozy w dowolnej kolejności, dzięki czemu każda klasa inna. Z naciskiem na wytrzymałość i elastyczność, moc joga przyniósł jogi na siłownie Ameryki jak ludzie zaczęli widzieć jogi w drodze do pracy na zewnątrz.

Kto wynalazł Power Yoga?

Termin „joga moc” stał się popularny w połowie 1990, kiedy dwóch amerykańskich nauczycieli jogi, którzy studiowali z Ashtanga guru Sri K. Pattabhi Jois zaczął robić to, czego nauczył się bardziej dostępne dla zachodnich uczniów. Chcieli również odejście od sztywnej sekwencji Ashtanga, który to zestaw seria pozach, które są zawsze wykonywane w tej samej kolejności.

Bryan Kest, z siedzibą w Los Angeles, a Beryl Bender Birch, z siedzibą w Nowym Jorku, są najczęściej przypisuje się wynalezienie prawie równoczesnego zasilania jogi na przeciwległych wybrzeży. Obie były częścią drugiej generacji studentów amerykański Ashtanga; Kest pierwotnie dowiedział się od Davida Williamsa i Bender urodzenia z guru jogi Normana Allena. Williams i Allen byli zarówno wśród jois pierwszych zachodnich uczniów. Kest udał się na studia z Joisa w Mysore w Indiach. Bender Birch, który wcześniej zrobił Sivananda, Kundalini i Jogi Iyengara, pracował z Jois podczas swoich podróży do Stanów Zjednoczonych w 1980 roku.

Kest i Bender Narodziny zarówno użył terminu joga zasilający do odróżnienia intensywny, płynące styl jogi uczyli od delikatne rozciąganie i medytacji praktyki oparte że wielu Amerykanów związane z jogą. Bender Birch powiedział, że kiedy zaczęła nazywać ją zasilający zajęcia jogi, wciąż uczy sekwencję Ashtanga pozy.

Niektóre konwencjonalne nauczyciele jogi oddalenie Power Yoga jako sztuczka, która podważa holistycznego i duchowe fundamenty klasycznych form praktyki i kładzie zbyt duży nacisk na ćwiczenia fizyczne.

Style Power Yoga

Larry Schultz, który studiował Ashtanga z Jois rozpoczynający się w 1980 roku, wprowadziła również formę energii jogi w swoim kultowym studiu w San Francisco: „To Yoga”, na początku 1990 roku. Schultz wybuchu metodą Joisa poprzez zmieszanie pozy z pierwszych trzech serii Asztańga. później Schultz skodyfikowane jego podejście do stylu nazwał „rakieta joga”.

Baron Baptiste jest kolejnym znanym nauczycielem jogi, który udało się stworzyć swój własny styl Power Yoga Vinyasa Baptiste zasilania. Baptiste miał również studiował Iyengar i Bikram. Korzystanie nieswoiste jogi zasilania termin dał każdemu z tych innowatorów swoboda narysować metod i stawia wszystkich swoich wpływów jednocześnie stworzyć coś nowego.

Choć zajęcia Power Yoga różnią się od nauczyciela do nauczyciela, można oczekiwać, aby znaleźć jakieś intensywne płynący joga z minimalną ilością śpiewanie i medytacji. Wiele siłownie i kluby zdrowia, w szczególności podjęły termin jako sposób, aby powiadomić ich klientela wiedzą, że to jest poważne ćwiczenia. Jeśli zdecydujesz się spróbować w zajęciach jogi zasilania, przygotowanie do ciężkiej pracy i poćwiczyć.

Korzyści zdrowotne Power Yoga

Power Yoga entuzjaści twierdzą, że zwiększa wytrzymałość, elastyczność, postawy i skupienia. Podobnie jak wszystkie aktywności fizycznej, ale również łagodzi napięcie i uwalnia toksyny przez potu. Ponieważ jest rygorystyczny, spala więcej kalorii niż większość tradycyjnych form jogi i dlatego może pomóc w utracie wagi.

Niektóre Ostrzeżenia

Zanim zastosuje się zanurzyć, należy pamiętać, że moc joga jest ciężka praca i nie jest dla każdego. Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać, jeśli:

  • Nie jesteś w dobrej kondycji. Power joga, jako minimum, wymaga, aby być umiarkowanie fit-inaczej, fizycznie intensywne asany (Poses) może skończyć się robi więcej szkody niż pożytku.
  • Jesteś w ciąży. Niektóre asany mogą potencjalnie powodować komplikacje w czasie ciąży. (Zamiast tego, spróbuj prenatalnych zajęcia jogi, które są delikatne i przeznaczone dla kobiet w ciąży).
  • Cierpisz na przewlekłe dolegliwości fizyczne, takie jak cukrzyca czy artretyzm

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, to najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem przed próbą jogi zasilania lub jakąkolwiek formę duży wysiłek fizyczny.